栄養

食物繊維と便秘の関係

便秘は腸内環境を悪くし、肌やダイエットなどに悪影響を及ぼします。 

その対策として、「食物繊維の多い食事を心がける」ことはよく知られていると思います。ネットやコンビニでも食物繊維が多く含まれる食品やサプリメントはたくさん目にするようになりました。 

食物繊維の種類については「食物繊維は2種類ある」でお話ししましたが、食物繊維は大きく「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の二つに分けられます。 

不溶性食物繊維が多い食材は、オートミールやサツマイモ、小麦ふすまやキノコ類など サプリメントでは、セルロースやキトサン、キチンなどです。 

水溶性食物繊維が多い食材は、海藻類や納豆、果物など。 サプリメントでは、難消化デキストリンやイヌリン、ペクチンです。 これらは便秘改善や腸内環境を改善するために有効です。 

しかし、食物繊維は食べすぎれば逆に便秘になってしまう可能性があります。

便秘を悪化させる食物繊維

二つの食物繊維のうち、特に不溶性食物繊維は便秘を悪化させる可能性があります。 

一般的には、便の量を増やして腸内を刺激し改善すると言われていますが、便秘の人が不溶性食物繊維ばかりを多く食べてしまうと、便が増えるだけで逆に出にくくなってしまう場合があります。主食をオートミールばかり食べていたり、サプリで一気に摂り過ぎている人は、食物繊維をあえて減らしてみることも必要です。 

逆に下痢や軟便の人は不溶性食物繊維を摂取することで、便を形作るのを助けてくれるのでおすすめです。 

水溶性食物繊維でも便秘になる可能性が…

水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、便を柔らかくしてくれます。 

もちろん便秘や腸内環境を改善することはあるのですが、やはり摂りすぎは便秘を引き起こす可能性があります。 

水溶性の食物繊維は腸内の刺激が強く、身体に十分に対応できない人もいます。 

そのような人が摂りすぎると、腸内が水溶性食物繊維に敏感になって腸内環境を悪化させてしまい、便秘になることが考えられます。 

また、食物繊維は水分を吸い込む性質があるので、サプリなどでまとまった量を一気に飲んでしまうと、腸内の水分が足りなくなってしまいます。便が柔らかくなったものの、腸の滑りが悪く排泄できなくなるという可能性がでできてしまうのです。 

まとめ

便秘に悩んでいて、下剤などではなく食物繊維に目を向けることはとても素晴らしいことです。しかし、摂りすぎは注意。特にサプリは一気に摂取できてしまうので、お腹の様子を見ながら増やすようにしましょう。また今まで便秘ではなかった人も、健康のためにGI値の低いオートミールやサツマイモばかり食べることで、便秘になる人も多くいますので気をつけましょう。 

もちろん食物繊維は摂りすぎなければ、便秘にも腸内環境にもとても良いものです。 

なんでも摂り過ぎは良くないということですね。 

新宿パーソナルトレーニングジムYOSHIDA GYM(ヨシダジム)
作  伊藤直弥
監修 吉田直輔

新宿南口店
〒151-0053 東京都渋谷区代々木2丁目16-15
オークビル102
新宿三丁目店
〒160-0022 東京都新宿区新宿3丁目11-6
エクレ新宿402

関連記事