体脂肪率から見た理想体型とは？見た目と数値のすり合わせをしましょう

モデルやアスリートの体型を見て
「あんな風になりたい」と
思ったことが一度はあるのではないでしょうか。

ですが、その理想体型がどのぐらいの
体脂肪率なのかを実際に把握している
人は多くはないでしょう。

また、その体脂肪率がはたして
健康的にはどうなのか気になる
人もいるのではないでしょうか。

そこで、今回は男女ごとの
体脂肪率から見た体型や、
健康数値と美容目的の
数値の違いについてお伝えしていきたいと思います。

この記事を読むことで、
あなたが目指す体型は
どのぐらいの体脂肪率なのか、

どうすれば理想の体型に
近づけるのかがわかるようになるはずです。

 

写真で見る体脂肪率からみる理想体型

まずはあなたの理想体型が
どのぐらいの体脂肪率なのか
写真で確かめてみましょう。

理想体型の体脂肪率を知っておくと、
現状とゴールまでの距離を把握できます。

ゴールがわかればそれが
頑張るモチベーションにもつながるはずです。

女性の体脂肪率と見た目の理想体型とは？

男性の体脂肪率と見た目の理想体型とは？

あなたの理想の体型はどれですか？

 

先ずは体脂肪率計算をしてみよう！

自分の現状を知るため、
まずは実際に体脂肪率を
計算してみましょう。

ここではシンプルな計算式をお伝えします。
体脂肪率＝
体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100

仮にあなたの体脂肪量が
15kgで体重が60kgならば、
15÷60×100＝25となり、
体脂肪率は25%ということになります。

とはいえ、ご自身の
体脂肪量を正確に把握している人は
多くはありません。

体脂肪率を測定するなら、
市販の体組成計を活用するのが
一般的だと言えるでしょう。

 

女性の黄金比ボディ（ウエストヒップ比）

ここで魅力的に見える
体型についての目安をお伝えします。

それはウエストとヒップの
比率を0.7にすることです。
その比率にすると、
魅力的に感じられやすいと言われています。

以下の式で算出します。
ウエストヒップ比＝
ウエスト（cm）÷ヒップ（cm）

仮に
ウエスト65cm、ヒップが95cm
ならば
65÷95＝0.68となり
ウエストヒップ比は0.68となります。

体脂肪率が
高いとこの比率は当てはまらない
可能性があります。

女性の場合、
体脂肪率は大体15％-17%～30%の
間で考えてみてください。

ウェストとヒップ比の詳細については、
下記リンクをご覧ください。

 

男性の黄金比ボディ（ショルダーヒップ比）

女性はウェストとヒップの
比率が大切だとお伝えしましたが、

男性はショルダーとヒップの
比率を意識すると、スーツの
似合う魅力的な体型に近づけます。
その理想的な比率は1.3です。

以下の式で算出します。
ショルダーヒップ比＝
ショルダー（cm）÷ヒップ（cm）
※ショルダーとは肩周りの周囲径です。

仮に
肩周り110cm、ヒップが95cm
ならば
110÷95＝1.15となり
ショルダーヒップ比は1.15となります。

男性も体脂肪率が
高いとこの比率は
当てはめることができません。

男性の場合、
体脂肪率は10％-12%～15％の
間で考えてみてください。

こちらも詳細は下記リンクをご覧ください。

 

体脂肪率からみる見た目の印象と健康数値

ここでは、体脂肪率と健康数値、
見た目の印象についてお伝えしていきます。

体脂肪率判定の目安

オムロンより

 体脂肪率は低ければ
低いほどいいというわけではありません。

体脂肪は必ずしも
悪者というわけではなく、
健康面で様々な役割を果たしています。

魅力的な体型と健康を
両立させたい場合、
標準体脂肪率の下限近くを
一つの目安に考えるといいでしょう。

下限数値
女性で体脂肪率20%
男性で体脂肪率10％
です。

 

体脂肪率が高い方は

ここからは体脂肪率が
高い方には何が必要なのかを
お伝えしていきます。

アンダーカロリーにする

まずは大前提として
食事を消費カロリー＞摂取カロリー
のアンダーカロリーの状態にしていきましょう。

運動を重視してカロリーに
あまり気を遣わない方もいますが、
それでは思うように
脂肪は落ちてはくれません。

逆に多少運動ができない
日があっても、アンダーカロリーに
していれば、ある程度脂肪は落ちていきます。

タンパク質が不足しないようにする

アンダーカロリーとともに
食事で意識していきたいのが、
タンパク質が不足しないようにすることです。

アンダーカロリーにすると
脂肪が落ちていきますが、
筋肉もある程度落ちていきます。

タンパク質は筋肉の材料ですので、
その摂取量が少ないと
筋肉の分解が促進されてしまいます。

最近ではスーパーやコンビニなどで
手軽にタンパク質を補給できる
商品も出ています。

そういったものもうまく活用しながら、
タンパク質の量を増やしていきましょう！

トレーニングで筋肉を落とさない

タンパク質はもちろん大事ですが、
筋肉を落とさないためには
トレーニングも必要です。

ダイエットで筋トレが大事と
言われるのは、アンダーカロリーの
状態で筋肉の分解をなるべく防ぎ、
筋肉量を維持するためです。

 

体脂肪率が低い方は

続いて、体脂肪率が低い方に
必要なことをお伝えしていきます。

オーバーカロリーにする

体脂肪率が低い方は、
筋肉を増やしてメリハリのある
体型を目指していきます。

筋肉を着実につけていくためには、
消費カロリー＜摂取カロリーの
オーバーカロリーの状態にしていきましょう。

この状態にすると、
筋肉の合成が促されやすくなり、
分解もしにくくなります。

ただ、カロリーをとり過ぎてしまうと、
脂肪も増えてしまいますので、
普段の消費カロリーに
500kcal程度＋したカロリー摂取
を心がけてみましょう。

タンパク質と炭水化物をしっかり摂る

オーバーカロリーに加えて
食事の内容も重要です。
筋肉をつけるにはタンパク質と
炭水化物をしっかり摂っていきます。

筋肉の材料となる
タンパク質の摂取量は、
体重×2gが一つの目安とされています。

また、炭水化物をしっかり摂ることで、
インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは筋肉や脂肪に
血中の糖を取り込む
働きがありますので、
これによって栄養が行き渡り
筋肉が成長します。

大筋群のトレーニングで筋肉を付ける

理想的な体型に近づくためには
やはり筋肉が必要です。
そして筋肉をつけるには
トレーニングが欠かせません。

特に、男女問わずメリハリのある
体型を目指すなら胸や背中、
お尻や太腿といった
大筋群のトレーニングをしていきましょう。

すでにお伝えした
男女の黄金比ボディも、
トレーニングで理想的な比率に
ある程度近づけることは可能です。

また、筋肉がついてくれば
基礎代謝も上がり、太りにくい体になります。
ボディメイクで理想体型に近づきたい場合、
トレーニングは必須と言えるでしょう。

 

休養、睡眠もしっかりと

理想体型のためには、
休養と睡眠をしっかりとることが大切です。

休養不足でストレスが溜まると、
コルチゾールというホルモンが
大量に分泌されます。

これは、成長ホルモンの
働きを抑えてしまいます。
成長ホルモンは筋肉の
成長や脂肪分解に働くホルモンです。

コルチゾールが大量分泌されるような
ストレスフルな生活を避け、
ほどよく休養を取り入れましょう。

また、睡眠時間が短いと
成長ホルモンの分泌が減りますし、
レプチンという食欲を抑える
ホルモンの分泌が減ってしまい、
食べ過ぎてしまう恐れもあります。

食事や運動だけでなく
体をしっかり休め、
適切なホルモンの分泌を促すことも
理想体型に近づくためには必要です。

 

まとめ

今回は体脂肪率と体型について、
健康数値と美容の目的での
数値の違いや、
実際に何をしていけばいいのかをお伝えしました。

まずは、自分の理想体型が
どのぐらいの体脂肪率なのかを
しっかり把握するところから
始めましょう。

そして、理想体型と
現状体型のギャップを埋めるために、
体脂肪率が高い方も低い方も、
食事、運動、休養が大切である
ということを認識して、
これからボディメイクに
前向きに取り組んでいただければと思います。