人間は習慣の生き物】とも言われます。

習慣とは“少ない心的努力で繰り返せる、固定した行動のこと”。

少ない心的努力ってどれくらいなんでしょうか?

めちゃくちゃ我慢】するくらいの事ではないですよね。

ダイエットはその食習慣と自分のある意味の報酬の部分をコントロールする事になるので、【少しの我慢】は必要になってきます。

~4つの食事法~
はダイエットに効果的な食事選択ができる事を目的に作成しました。○○だけダイエットなどの偏ったものは、短期的には痩せますが先を見た時に正しい選択とは言えません

正しい【選択肢が増える】事によって、【めちゃくちゃ我慢】しないで、コントロールが出来ていくでしょう。

【選択と習慣】

始めは【少しの我慢】が必要になるかもしれませんが、それも続けることによって習慣化できれば、リバウンドのないダイエットが一生涯続けられるでしょう。

パーソナルトレーニングジム
YOSHIDA GYM 代表 吉田直輔


目次

始めにまとめます
■4つの食事法
■食事法の選び方

4つの食事法解説
■低糖質・高脂質
■高糖質・低脂質
■PFCバランス
■ビジュアル
■4つの食事法実践イメージ

太ることに原因があるように、痩せることも原因があります。なんとな~く痩せることもありますが、この冊子をお読みの方は【再現性】のある【理論的】なダイエットを学んでいただきたいと思います。

それでは、≪4つの食事法≫をお伝えします!

この配信を実践できれば痩せるためにダイエットジムに通う必要は無い!と断言できます!


 

4つの食事法

【タンパク質】【脂質】【糖質】を“三大栄養素”といいます。
P(タンパク質)F(脂質)C(糖質)

 

❶ 低糖質・高脂質
糖質と脂質を一定量以上一緒に摂ると太りやすい】組み合わせになります。脂質を摂るなら糖質を減らすという事が重要です。

 

❷ 高糖質・低脂質
糖質と脂質を一定量以上一緒に摂ると太りやすい】組み合わせになります。【糖質を摂るなら脂質を減らすという事が重要です。

 

❸ PFCバランス
三大栄養素をバランス良く】摂るので、比較的食品選択が簡単です。ダイエット期にも維持期にも使います。

 

❹ ビジュアル一番簡単で、【見た目の量】で食品を選択していきます。

食事法の選び方

目的方法難易度効果
本格的に
痩せたい!
❶ 低糖質・高脂質
❷ 高糖質・低脂質
★★★★★★
バランス重視で
痩せたい!
❸ PFCバランス★★★★
ヘルシーに
痩せたい!
❹ビジュアル

難易度と効果のイメージです。※個人差があります。


4つの食事法に入る前に

今のコンビニはダイエットを行うにはとても便利になっています。

居酒屋もメニューが豊富なので、この冊子の食事法が出来ないという事はほとんどありません。

メリットデメリットのようなものはありますが、一度やってみて合っているか合っていないか判断してもいいですし、身体が慣れないように定期的に変えたり、旅行だったり、飲み会などシーンで変えてもいいですね。

選択肢を増やす】事によって、ストレスを少なくダイエットの為の食事を【楽しんで】もらえれば心から嬉しいです。


 

❶ 低糖質・高脂質

体脂肪を分解するとき、ケトン体と呼ばれるエネルギー源を生成します。このケトン体が糖の代わりとなり、カラダを動かすエネルギー源となるのです。「糖質が不足しているから、脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体をどんどん生み出そう!」という、カラダの仕組みが働くために体脂肪が減少していきます。

注意点として、中途半端な糖質制限はケトン体が生み出しずらく、筋肉が分解しやすいという事です。徐々にではなく一気に定めた糖質量で行いましょう。

脂質を摂るなら糖質を減らすという事が重要です。

※効果を出すために最短でも3週間は行いましょう。

 三大栄養素のカロリー割合
P:30% F:60% C:10%
P(タンパク質)F(脂質)C(糖質)

コンビニイメージ
※実際の食事には個人差があります。

(セブンイレブンHPより)

❷ 高糖質・低脂質

筋肉への直接のエネルギー源となる炭水化物を摂取します。主食とも言いご飯やパン、麺類などに多く含まれてます。

運動をすることによって筋肉の一部が損傷しますが、それを回復させるためにもエネルギーが必要となります。必要量の炭水化物を摂取することで、効率よくカラダづくりをしていくことが出来ます。

筋肉を付けるために最も有効なホルモン【インスリン】が分泌されることも利点です。

最近は糖質=体脂肪のように見ますが、糖質は体脂肪にはなりづらい栄養素です。糖質と脂質を摂りすぎると脂質が積極的に体脂肪として蓄えられやすくなります。

糖質を摂るなら脂質を減らすという事が重要です。

 三大栄養素のカロリー割合
P:30% F:10% C:60%
P(タンパク質)F(脂質)C(糖質)

コンビニイメージ
※実際の食事には個人差があります。

(セブンイレブンHPより)

❸ PFCバランス

三大栄養素の振り分けを極端な数値にしない方法です。

比較的日常に取り入れやすいです。定食でも選択できるものがあります。(揚げ物以外)

長期的に体脂肪が増えないことを考えた場合に、食習慣として現実的に取り入れやすいです。

また、ダイエット後の維持する時期に選択する場合が多いです。

 三大栄養素のカロリー割合
P:30% F:20% C:50%
P(タンパク質)F(脂質)C(糖質)

コンビニイメージ
※実際の食事には個人差があります。

(セブンイレブンHPより)

❹ ビジュアル

“ヘルシーダイエットプレートはハーバード公衆衛生大学院の栄養学専門家によって作られたもので、健康的でバランスのとれた食事をするための手引です。”

肥満が高い方や、計算がおっくう、旅行先で食品を選ぶことが難しいという時などに適しています。

①プレートの1/2を野菜とフルーツ
②プレートの1/4は全粒穀物
③プレートの1/4は高たんぱく質な食材
またヘルシーな植物オイルを使用、水、紅茶、コーヒーを飲むということも大切です。
※お皿の大きさは20cm~25cmくらいがいいと思います。

Translation assistance provided by Reiko Nishihara

という内容です。例えばコンビニで、このヘルシーダイエットプレートをイメージして一つ一つ埋めていくこともできます。

4つの食事法の実践イメージ

方法適した時期シーン
❶ 低糖質・高脂質
❷ 高糖質・低脂質
ダイエット期コンビニ利用
自炊
❸ PFCバランス維持期
ダイエット期
外食
自炊
❹ビジュアル維持期旅行先
会食
自炊

我々YOSHIDAGYMのトレーナーはコンテストなどがなければ、ほとんど【バランス】か【ビジュアル】で生活し、本格的なダイエット期になったら【低糖質・高脂質】か【高糖質・低脂質】メインで行います。

たまには脂っこいものも食べたくなるし、ラーメンチャーハンも食べたくなりますよね。これらのメカニズムを理解して、メリハリをつける事ができれば、【ラーメンOK!】【ささみOK!】【サラダOK!】と、食事全てが美味しく食べられます。【健康的】にストレスない生活を送れることを願っています。


 

今回は4つの食事法の詳細と、P(タンパク質)F(脂質)C(糖質)の割合をお伝えしました。PFCの割合はお分かりいただけたと思いますが、そもそも【自分がどのくらいのカロリーが必要なのか】が分からない方もいらっしゃると思います。

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参考文献
参考サイト

  • Aragon, A. A. et al. International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14, 1-19 (2017).
  • Burke, L. M. et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 595, 2785-2807 (2017).
  • Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S. & Maunder, E. Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14, 1-9 (2017).
  • 糖質制限食と低脂肪食の減量効果に有意差なし
    https://good-looking.at.webry.info/201803/article_1.html
    食事パターンは、個人の嗜好や健康目標など個別性および継続性/遵守性/利便性といったサステナビリティに主眼を置いて選択することが大事。
  • 健康の保持・増進や生活習慣病の予防からみた一日のタンパク質量(米国と日本)
    https://good-looking.at.webry.info/201404/article_8.html
  • 米国糖尿病学会が賛同している低炭水化物食についてとPFCの割合
    https://good-looking.at.webry.info/201108/article_15.html
  • ダイエット長期・短期でみた体重減少のデータ
    https://good-looking.at.webry.info/201810/article_31.html
  • 基礎代謝の違いで太りやすいかどうか
    https://good-looking.at.webry.info/201610/article_2.html
  • 食事と身体活動の介入には減量維持に小さいながらも有利な利点がある
    https://good-looking.at.webry.info/201405/article_14.html
  • タンパク質の量的バランスは、
    代謝量とLBMに影響するものの、体脂肪蓄積とは関連しない。
    https://good-looking.at.webry.info/201201/article_5.html
  • ダイエット中にタンパク質の摂取比率を高めると過体重/肥満者の睡眠の質が改善すると考えられる。
    https://good-looking.at.webry.info/201604/article_5.html
  • タンパク質の摂取を増やすとLBMと体脂肪が増えたが、体脂肪の蓄積には変化はなく、食事の代謝効率の違いが認められた。低タンパク食群では過剰エネルギーの90%以上が体脂肪として蓄積され、標準タンパク食群と高タンパク群では体脂肪の蓄積は50%だった。
    (標準タンパク質食):タンパク質15%、炭水化物41%、脂質44%
    (高タンパク質食):タンパク質26%、炭水化物41%、脂質33%
    https://good-looking.at.webry.info/201503/article_10.html