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少し難しい内容もありますが、【リバウンド】の確立を下げる、【コツ】を覚えるためにも大切なポイントなので一緒に見ていきましょう!

どの時代も性別や年齢関係なく【美】と【健康】は永遠のテーマですよね。YOSHIDA GYM のスタンスや考えが一人でも多くの方のお役に立てれば嬉しいです!

目次

基礎的な話
■ウェイトマネージメントの原則
■一日の消費エネルギー(ベースカロリー)
■タンパク質はしっかり摂りましょう
■4つの食事法に入る前に

計算しよう!
■1キロの脂肪と1キロの筋肉の大きさ
■1キロ減らすカロリー
■1キロ減らすためにはどれくらい走る?
■計算しよう


 

ウェイトマネージメントの原則

始めに‼

ダイエットに超重要な原則があります。

つまり、いくらバランスの良い食事も摂取カロリーが上回れば太る、という事になります。

一日の消費エネルギー(ベースカロリー)

自分が一日でどれくらいのエネルギー量で生活しているか、これを【ベースカロリー】と呼ぶことにします。

ベースカロリー = 太りも痩せもしないカロリー

ダイエットにカロリー収支は必要ない、体組成計は正確ではない、などという方がいますが一度経験して【大まかな指標】を作ります。

持って生まれた細胞レベルでの個人差があり、100%ずれなく出るという事はほとんどありませんが、一度計測して、一定期間行ってみて体脂肪の減少を見て微調整して行くことをお勧めします。これがないという事は、感覚だけでなんとなくやって、なんとなく痩せたという事です。

再現性を高めるためにも初めは計測と計算をしましょう。

ベースカロリーの計算方法

基礎代謝 × 生活活動強度 = ベースカロリー

【基礎代謝】は市販されている体組成計体重計で計れます。

【生活活動強度】って聞きなれないですよね。

このようになっています↓

生活活動強度

“日常生活において、どのくらいの負荷がかかっているかを意味しています。”

1.3

安静時が多い場合。ゆっくりした1時間程度の歩行のほかは大部分は座った姿勢での読書や勉強、テレビ、音楽鑑賞などをしている。

1.5

歩行時間がやや長く、2時間程度の場合。座っている姿勢が多いですが、立った姿勢での作業も比較的多い。

1.7

1日1時間程度はウォーキングやサイクリングなどをしている場合。また、立った姿勢でいることが多く、そのうち1時間程度は農作業など体に負担のかかる作業をしている。

1.9

1日1時間程度、激しいトレーニングをしていたり、木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしていたりする。

ダイエット
花子
私の基礎代謝は1300kcalでした。上の表を見ると、生活活動強度は1.5だから【1300kcal × 1.5 = 1950kcal】ベースカロリーは1950kcalです!

※基礎代謝が計測できる環境がない場合は、LINEでお問合せ下さい。個別で計算します!

タンパク質はしっかり摂りましょう

タンパク質は筋肉や骨、臓器から髪の毛や爪にいたるまであらゆる体づくりに使われる栄養素です。その他、体を機能的にはたらかせるための【ホルモン】【酵素】、体を守るためにはたらく免疫体をつくる材料になっています。このようにタンパク質は体の機能を維持するためにも欠かせないものです。典型的な日本人の食事には少なくなる傾向がある事と、ダイエット期は不足することがないように特に気を付けたいですね。

食事誘発性熱産生 / DIT(しょくじゆうはつせいねつさんせい)
食べ物を食べたときに、それを消化したり、エネルギー化する時カロリーを消費します。糖質は約5%脂質は約4%タンパク質は約30%とタンパク質が圧倒的に高くなります。これは高タンパク食にすることのメリットの一つと言えるでしょう。



1キロ脂肪と1キロ筋肉の大きさの違い

写し方もありますが、同じ重さでも脂肪の方が「大きく」見えますね!

1キロ減らすカロリー

1キロ体脂肪を減らすカロリー = 7200kcal

【7200kcal】…イメージが湧かないですよね。

個人差がありますがだいたいフルマラソン3回分くらいのカロリーだと言われています。
「恐ろしい…」ですね。

計算しよう!

それでは【目標】と照らし合わせて計算してみましょう!

ダイエット
花子
3キロ2カ月(60日) で落としたい!」

一日に減らすカロリー

一日に【マイナス360kcal】になります。

 

一日の摂取カロリー

ダイエット花子さんの太りも痩せもしない【ベースカロリーは1950kcal】でしたね。この数値から【一日に減らすカロリー360kcal】を引きます。

 

≪理論的にはダイエット花子さんは一日に、1590kcalで生活していれば、2か月後には3キロ痩せています!≫

 

ダイエット
花子
計算の流れ
①【ベースカロリー】を出して、
②【一日で減らすカロリー】の計算、
③【一日の摂取カロリー】の計算、
④【PFCの振り分け】という流れですね!私のPFC気になる!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
次はPFCの計算になります。
痩せるための黄金比」を見てみましょう!

 

4つの食事法のPFC

【4つの食事法】でお伝えしたPFCの割合を、ダイエット花子さんの一日の摂取目標【1590kcal】で計算してみます。

方法PFC割合
%
カロリー
kcal

g
低糖質・高脂質P:30
F:60
C:10
P:477
F:954
C:159
P:119
F:106
C:40
❷ 高糖質・低脂質P:30
F:10
C:60
P:477
F:159
C:954
P:119
F:40
C:106
❸ PFCバランスP:30
F:20
C:50
P:477
F:318
C:795
P:119
F:35
C:199
❹ビジュアル見た目の量なので計算はありません。
Name
❶のP(タンパク質)で見ると、私の目標とする一日のカロリーが、
1590kcalだから
①30%で477kcal、
②タンパク質は1gで4kcalだから477kcal÷4kcalで119g、
ですね!
(※P:4kcal、F:9kcal、C:4kcal です)

最後に

最後までお読みいただきありがとうございます。

一定期間経験してみる事をおすすめします。数カ月でも経験して“コツ”を覚える事により、例えば毎年夏前に絞る→冬は緩める、などのメリハリがでて【一生涯に渡る健康的な食生活】がおくれるものだと思います。

我々人間の【選択】するというパワーを発揮して行ってみましょう!

質問などお気軽にメッセージください!

 

モニターさんの効果



 


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参考文献
参考サイト

  • Aragon, A. A. et al. International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14, 1-19 (2017).
  • Burke, L. M. et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 595, 2785-2807 (2017).
  • Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S. & Maunder, E. Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14, 1-9 (2017).
  • 糖質制限食と低脂肪食の減量効果に有意差なし
    https://good-looking.at.webry.info/201803/article_1.html
    食事パターンは、個人の嗜好や健康目標など個別性および継続性/遵守性/利便性といったサステナビリティに主眼を置いて選択することが大事。
  • 健康の保持・増進や生活習慣病の予防からみた一日のタンパク質量(米国と日本)
    https://good-looking.at.webry.info/201404/article_8.html
  • 米国糖尿病学会が賛同している低炭水化物食についてとPFCの割合
    https://good-looking.at.webry.info/201108/article_15.html
  • ダイエット長期・短期でみた体重減少のデータ
    https://good-looking.at.webry.info/201810/article_31.html
  • 基礎代謝の違いで太りやすいかどうか
    https://good-looking.at.webry.info/201610/article_2.html
  • 食事と身体活動の介入には減量維持に小さいながらも有利な利点がある
    https://good-looking.at.webry.info/201405/article_14.html
  • タンパク質の量的バランスは、
    代謝量とLBMに影響するものの、体脂肪蓄積とは関連しない。
    https://good-looking.at.webry.info/201201/article_5.html
  • ダイエット中にタンパク質の摂取比率を高めると過体重/肥満者の睡眠の質が改善すると考えられる。
    https://good-looking.at.webry.info/201604/article_5.html
  • タンパク質の摂取を増やすとLBMと体脂肪が増えたが、体脂肪の蓄積には変化はなく、食事の代謝効率の違いが認められた。低タンパク食群では過剰エネルギーの90%以上が体脂肪として蓄積され、標準タンパク食群と高タンパク群では体脂肪の蓄積は50%だった。
    (標準タンパク質食):タンパク質15%、炭水化物41%、脂質44%
    (高タンパク質食):タンパク質26%、炭水化物41%、脂質33%
    https://good-looking.at.webry.info/201503/article_10.html