【ダイエットのカロリーの計算方法】と効果的なPFCの目安

2021.03.01

実際にパーソナルトレーニング指導で行う内容です。

1キロ痩せるための計算方法をサッと見ていきましょう！

PFCの計算方法の詳細も書いてあります。

一日の消費エネルギー

一日でどれくらいのカロリー消費をしているのか見ていきましょう。

ベースカロリー

一日でどれくらいのエネルギー量で生活しているか、これを【ベースカロリー】と呼ぶことにします。

ベースカロリー　＝　太りも痩せもしないカロリー

生活活動強度

デスクワークの方と、立ち仕事の方の活動量は違いますよね、その数値になります。

生活活動強度の表
1.3
安静時が多い場合。ゆっくりした１時間程度の歩行のほかは大部分は座った姿勢での読書や勉強、テレビ、音楽鑑賞などをしている。
1.5
歩行時間がやや長く、２時間程度の場合。座っている姿勢が多いですが、立った姿勢での作業も比較的多い。
1.7
１日１時間程度はウォーキングやサイクリングなどをしている場合。また、立った姿勢でいることが多く、そのうち１時間程度は農作業など体に負担のかかる作業をしている。
1.9
１日１時間程度、激しいトレーニングをしていたり、木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしていたりする。

ベースカロリーの計算方法

基礎代謝　×　生活活動強度　=　ベースカロリー

例：
基礎代謝は1300kcal
生活活動強度は1.5
【1300kcal × 1.5 = 1950kcal】
ベースカロリーは1950kcalです！

基礎代謝は市販されている体組成計体重計で計れます。

カロリー計算をしましょう

それでは、計算方法を解説します。

1キロ減らすカロリー

体脂肪を1キロ減らすカロリー　＝　7200kcal

7200kcalってイメージが湧かないですよね。

個人差がありますがだいたいフルマラソン3回分くらいのカロリーだと言われています。

恐ろしい…ですね。

計算をしよう！

それでは【目標】と照らし合わせて計算してみましょう

「3キロを 2カ月（60日）で落としたい！」
7200kcal×3キロ＝21600kcal
21600kcal÷60日＝360kcal

ベースカロリーの1950kcal₋360kcal＝1590cal

一日に1590kcalで生活していれば、2か月後には3キロ痩せています！

一日のカロリー計算の再確認

計算の流れ
①【ベースカロリー】を出して、
②【一日で減らすカロリー】の計算、
③【一日の摂取カロリー】の計算

①→②→③の流れです。

PFCの計算をしましょう

【ダイエット中の食事、効果的な4つの方法】でお伝えしたPFCの割合を、一日の摂取目標1590kcalで計算してみます。

方法	PFC割合 %	カロリー kcal	量 g
１：低糖質・高脂質	P：30 F：60 C：10	P：477 F：954 C：159	P：119 F：106 C：40
２：高糖質・低脂質	P：30 F：10 C：60	P：477 F：159 C：954	P：119 F：18 C：238
３：PFCバランス	P：30 F：20 C：50	P：477 F：318 C：795	P：119 F：35 C：199
４：ビジュアル	見た目の量なので計算はありません。