ダイエット

ダイエットの【食事方法、効果的】な4つの方法

ダイエット中に、炭水化物はとらない方がいいのか?脂肪はとらない方がいいのか?

答えはどちらも正しいのです!そのとり方を間違わないことです。

この4つの食事法は、糖質・脂質・炭水化物の割合を変えた具体的な食事法です!

 

ダイエット4つの食事法

ダイエット中の食事、効果的な4つの方法

糖質と脂質、たんぱく質の量を変えた、4つの方法を解説します。

特に、糖質と脂質を一緒にとると太りやすい組み合わせとなります。

全ての方法共通
たんぱく質はしっかりとります。

【タンパク質】【脂質】【糖質】を“三大栄養素”といいます。
P(タンパク質)F(脂質)C(糖質)

1:低糖質・高脂質


脂質を多くとり、糖質を少なくします。

 

2: 高糖質・低脂質


糖質を多くとり、脂質を少なくします。

 

3:PFCバランス


糖質、脂質をバランスよくとります。

 

4:ビジュアル


見た目で量を決めていきます。お皿に食材を入れて選んでいくイメージです。

 

選び方

目的 方法 難易度 効果
本格的に
痩せたい!
1:低糖質・高脂質
2:高糖質・低脂質
★★★ ★★★
バランス重視で
痩せたい!
3:PFCバランス ★★ ★★
ヘルシーに
痩せたい!
4:ビジュアル

難易度と効果のイメージです。

 

各シーンで4つの食事法は活用できます

今のコンビニはダイエットを行うにはとても便利になっています。

居酒屋もメニューが豊富なので、この食事法が出来ないという事はほとんどありません。

メリットデメリットのようなものはありますが、一度やってみて合っているか合っていないか判断してもいいですし、身体が慣れないように定期的に変えたり、旅行だったり、飲み会などシーンで変えてもいいですね。

選択肢を増やす事によって、ストレスを少なくダイエット中の食事を楽しんでできると思います。

 

ダイエットの4つの食事法の解説

ダイエット中の食事、効果的な4つの方法

更に詳しく解説していきますね!

 

1: 低糖質・高脂質の解説

 三大栄養素のカロリー割合
P:30% F:60% C:10%
P(タンパク質)F(脂質)C(糖質)

「糖質が不足しているから、脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体をどんどん生み出そう!」

という、カラダの仕組みが働くために体脂肪が減少していきます。

体脂肪を分解するとき、ケトン体と呼ばれるエネルギー源を生成します。このケトン体が糖の代わりとなり、カラダを動かすエネルギー源となるのです。

注意点として、中途半端な糖質制限はケトン体が生み出しずらく、筋肉が分解しやすいという事です。徐々にではなく一気に定めた糖質量で行いましょう。

効果を出すために最短でも3週間は行いましょう。

コンビニの食品のイメージです。(セブンイレブンHPより)

 

2:高糖質・低脂質の解説

 三大栄養素のカロリー割合
P:30% F:10% C:60%
P(タンパク質)F(脂質)C(糖質)

最近は糖質=体脂肪のように見ますが、糖質は体脂肪にはなりづらい栄養素です。糖質と脂質を摂りすぎると脂質が積極的に体脂肪として蓄えられやすくなります。

糖質は筋肉への直接のエネルギー源となります。主食とも言いご飯やパン、麺類などに多く含まれてます。

運動をすることによって筋肉の一部が損傷しますが、それを回復させるためにもエネルギーが必要となります。必要量の炭水化物を摂取することで、効率よくカラダづくりをしていくことが出来ます。

筋肉を付けるために最も有効なホルモン【インスリン】が分泌されることも利点です。

コンビニイメージ(セブンイレブンHPより)

 

3: PFCバランスの解説

 三大栄養素のカロリー割合
P:30% F:20% C:50%
P(タンパク質)F(脂質)C(糖質)

三大栄養素の振り分けを極端な数値にしない方法です。

比較的日常に取り入れやすいです。定食でも選択できるものがあります。(揚げ物以外)

長期的に体脂肪が増えないことを考えた場合に、食習慣として現実的に取り入れやすいです。

また、ダイエット後の維持する時期に選択する場合が多いです。

コンビニイメージ(セブンイレブンHPより)

 

4:ビジュアルの解説

ダイエット中の食事、効果的な4つの方法Translation assistance provided by Reiko Nishihara

“ヘルシーダイエットプレートはハーバード公衆衛生大学院の栄養学専門家によって作られたもので、健康的でバランスのとれた食事をするための手引です。”

肥満が高い方や、計算がおっくう、旅行先で食品を選ぶことが難しいという時などに適しています。

①プレートの1/2を野菜とフルーツ
②プレートの1/4は全粒穀物
③プレートの1/4は高たんぱく質な食材
またヘルシーな植物オイルを使用、水、紅茶、コーヒーを飲むということも大切です。
※お皿の大きさは20cm~25cmくらいがいいと思います。

という内容です。例えばコンビニで、このヘルシーダイエットプレートをイメージして一つ一つ埋めていくこともできます。

 

4つの食事法の実践イメージ

方法 適した時期 シーン
1:低糖質・高脂質
2:高糖質・低脂質
ダイエット期 コンビニ利用
自炊
3:PFCバランス 維持期
ダイエット期
外食
自炊
4:ビジュアル 維持期 旅行先
会食
自炊

 

まとめ

ダイエット中の食事、効果的な4つの方法

ダイエット期以外の日
【バランス】か【ビジュアル】

本格的なダイエット期になったら
【低糖質・高脂質】か【高糖質・低脂質】

で行います。

たまには脂っこいものも食べたくなるし、ラーメンチャーハンも食べたくなりますよね。これらのメカニズムを理解して、メリハリをつける事ができれば、ラーメンOK!、ささみOK!、サラダOK!、と食事全てが美味しく食べられます。

健康的にストレスない生活を送れることを願っています。

今回は4つの食事法の詳細と、P(タンパク質)F(脂質)C(糖質)の割合をお伝えしました。

PFCの割合はお分かりいただけたと思いますが、そもそも【自分がどのくらいのカロリーが必要なのか】が分からない方もいらっしゃると思います。

そのあたりの更に詳しい内容を知りたい方はこちらをご覧ください。

 

最後に

人間は習慣の生き物とも言われます。習慣とは“少ない心的努力で繰り返せる、固定した行動のこと”

少ない心的努力ってどれくらいなんでしょうか?

めちゃくちゃ我慢するくらいの事ではないですよね。

ダイエットはその食習慣と自分のある意味の報酬の部分をコントロールする事になるので、【少しの我慢】は必要になってきます。

今回の内容はダイエットに効果的な食事選択ができる事を目的に作成しました。○○だけダイエットなどの偏ったものは、短期的には痩せますが先を見た時に正しい選択とは言えません

正しい選択肢が増える事によって、めちゃくちゃ我慢しないで、コントロールが出来ていくでしょう。

始めは少しの我慢が必要になるかもしれませんが、それも続けることによって習慣化できれば、リバウンドのないダイエットが一生涯続けられるでしょう。

太ることに原因があるように、痩せることにも原因があります。なんとな~く痩せることもありますが、この記事をお読みの方は再現性のある理論的なダイエットを学んでいただけたかな、と思います。

関連記事

Archive