栄養

【水溶性食物繊維】と【不溶性食物繊維】2種類の食物繊維(しょくもつせんい)の解説

皆さんは食物繊維は摂っていますか?「食物繊維は日本人に不足がちな成分です。」

今回は食物繊維の種類についてお話していきます。 

食物繊維とは人間の消化酵素では消化できない食べ物の中の成分のことです。

消化できない!そこに食物繊維の良さがあります。 

 

二つの食物繊維

食物繊維食物繊維は、大きく分けて二つの種類があります。 

水溶性食物繊維

一つは「水溶性食物繊維」です。 

これは水に溶ける食物繊維で、ゲル状になるため胃腸内をゆっくりと移動するので、食べたものの消化を遅らせてくれます。

食べすぎや食後の急な血糖値上昇を防いでくれます。主に、海藻類や納豆、果物などに含まれます。

また、「難消化性デキストリン」という特定保健用食品(トクホ)によく入っているものがあります。これは、トウモロコシのでんぷんから作られており、血糖値上昇や脂肪の吸収を抑制してくれます。

食事される際は、難消化性デキストリン入りのお茶などと食べると良いでしょう。 

不溶性食物繊維

二つ目は「不溶性食物繊維」です。

こちらは水には溶けませんが、水を吸って膨れ上がり満腹感をもたらしてくれます。

また、腸を刺激してくれるので便秘の予防にもなります。繊維状のものですとよく噛んで食べるので、食べすぎ防止にも。

主に、オートミールやサツマイモ、小麦ふすまやキノコ類などに多く含まれます。

水溶性と不溶性は一つの食材にどちらも含まれていますが、割合が多い食材を知っておくことが大切です。サプリメントはしっかり種類が分かれているので、気をつけましょう。 

 

日本人に不足しがちな食物繊維

そんな食物繊維ですが、日本人は不足しがちと言われています。

厚生労働省によれば、日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gは超えていました。しかし、最近では一日の平均摂取量は14g前後まで減ってきているようです。

目標量としては、18~69歳で男性20g以上、女性18g以上となっております。ちなみに炭水化物=糖質+食物繊維です。

食品の裏などにある栄養成分表示には食物繊維が多い食品ですと糖質と食物繊維で分けて表示されていますので、お買い物される際は目を通してみてください。

食物繊維について少しでもわかっていただけたでしょうか。是非とも今日から、食物繊維を意識してみましょう。

記事の監修者 吉田直輔

YOSHIDA GYM
YOSHIDA GYM代表
新宿のパーソナルトレーニングジムYOSHIDAGYM代表。より多くの方をフィットネスで健康に導くべく活動しています。

・全国トレーナーオブザイヤー2010MVP
・総合格闘技パンクラス2007トーナメントMVP
・レスリング全日本選手権4位
・第一回東京メンズフィジーク2位

【YOSHIDA GYM(ヨシダジム)】
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