ダイエット

【ダイエットのカロリーの計算方法】と効果的なPFCの目安

実際にパーソナルトレーニング指導で行う内容です。

1キロ痩せるための計算方法をサッと見ていきましょう!

PFCの計算方法の詳細も書いてあります。

 

一日の消費エネルギー

ダイエット、カロリーの目安と【PFCの計算方法】

一日でどれくらいのカロリー消費をしているのか見ていきましょう。

ベースカロリー

一日でどれくらいのエネルギー量で生活しているか、これを【ベースカロリー】と呼ぶことにします。

ベースカロリー = 太りも痩せもしないカロリー

生活活動強度

デスクワークの方と、立ち仕事の方の活動量は違いますよね、その数値になります。

生活活動強度の表
1.3
安静時が多い場合。ゆっくりした1時間程度の歩行のほかは大部分は座った姿勢での読書や勉強、テレビ、音楽鑑賞などをしている。
1.5
歩行時間がやや長く、2時間程度の場合。座っている姿勢が多いですが、立った姿勢での作業も比較的多い。
1.7
1日1時間程度はウォーキングやサイクリングなどをしている場合。また、立った姿勢でいることが多く、そのうち1時間程度は農作業など体に負担のかかる作業をしている。
1.9
1日1時間程度、激しいトレーニングをしていたり、木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしていたりする。

ベースカロリーの計算方法

基礎代謝 × 生活活動強度 = ベースカロリー

例:
基礎代謝は1300kcal
生活活動強度は1.5
【1300kcal × 1.5 = 1950kcal】
ベースカロリーは1950kcalです!

基礎代謝は市販されている体組成計体重計で計れます。

 

カロリー計算をしましょう

ダイエット、カロリーの目安と【PFCの計算方法】

それでは、計算方法を解説します。

1キロ減らすカロリー

体脂肪を1キロ減らすカロリー = 7200kcal

7200kcalってイメージが湧かないですよね。

個人差がありますがだいたいフルマラソン3回分くらいのカロリーだと言われています。

恐ろしい…ですね。

計算をしよう!

それでは【目標】と照らし合わせて計算してみましょう

「3キロ を 2カ月(60日) で落としたい!」
7200kcal×3キロ=21600kcal
21600kcal÷60日=360kcal

ベースカロリーの1950kcal₋360kcal=1590cal

一日に1590kcalで生活していれば、2か月後には3キロ痩せています!

 

一日のカロリー計算の再確認

計算の流れ
①【ベースカロリー】を出して、
②【一日で減らすカロリー】の計算、
③【一日の摂取カロリー】の計算

①→②→③の流れです。

 

PFCの計算をしましょう

ダイエット中の食事、効果的な4つの方法】でお伝えしたPFCの割合を、一日の摂取目標1590kcalで計算してみます。

方法 PFC割合
%
カロリー
kcal

g
1:低糖質・高脂質 P:30
F:60
C:10
P:477
F:954
C:159
P:119
F:106
C:40
2: 高糖質・低脂質 P:30
F:10
C:60
P:477
F:159
C:954
P:119
F:18
C:238
3:PFCバランス P:30
F:20
C:50
P:477
F:318
C:795
P:119
F:35
C:199
4:ビジュアル 見た目の量なので計算はありません。

【タンパク質】【脂質】【糖質】を“三大栄養素”といいます。
P(タンパク質)F(脂質)C(糖質)ですね。

PFCのカロリー
P:4kcal、F:9kcal、C:4kcal です。

 

タンパク質はしっかり摂りましょう

ダイエット、カロリーの目安と【PFCの計算方法】

タンパク質は筋肉や骨、臓器から髪の毛や爪にいたるまであらゆる体づくりに使われる栄養素です。その他、体を機能的にはたらかせるためのホルモン、酵素、体を守るためにはたらく免疫体をつくる材料になっています。

このようにタンパク質は体の機能を維持するためにも欠かせないものです。

典型的な日本人の食事には少なくなる傾向がある事と、ダイエット期は不足することがないように特に気を付けたいですね。

 

食事誘発性熱産生 / DIT(しょくじゆうはつせいねつさんせい)
食べ物を食べたときに、それを消化したり、エネルギー化する時カロリーを消費します。糖質は約5%脂質は約4%タンパク質は約30%とタンパク質が圧倒的に高くなります。これは高タンパク食にすることのメリットの一つと言えるでしょう。

 

最後に

どの時代も性別や年齢関係なく美と健康は永遠のテーマですよね。

一人でも多くの方のお役に立てれば嬉しいです!

最後までお読みいただきありがとうございます。

一定期間経験してみる事をおすすめします。数カ月でも経験して“コツ”を覚える事により、例えば毎年夏前に絞る→冬は緩める、などのメリハリがでて一生涯に渡る健康的な食生活がおくれるものだと思います。

記事の監修者 吉田直輔

YOSHIDA GYM
YOSHIDA GYM代表
新宿のパーソナルトレーニングジムYOSHIDAGYM代表。より多くの方をフィットネスで健康に導くべく活動しています。

・全国トレーナーオブザイヤー2010MVP
・総合格闘技パンクラス2007トーナメントMVP
・レスリング全日本選手権4位
・第一回東京メンズフィジーク2位

【YOSHIDA GYM(ヨシダジム)】
■新宿南口店
〒151-0053 東京都渋谷区代々木2丁目16-15
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■新宿三丁目店
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