栄養

【体脂肪が1キロ痩せるカロリー】とは?やさしいダイエットの基礎×初めての計算

1キロ痩せるためには約7200kcal消費しなければいけません。

のり弁当10.5個分。運動だけで消費しようとすると、なんとフルマラソン3回走らなければいけません!

体脂肪が1キロ痩せるカロリーとは?やさしいダイエットの基礎×初めての計算

でも、諦めないで、最後までついてきてくださいね!最後には痩せるための方法が理解できています!

体脂肪が1キロ痩せるカロリー

体脂肪が1キロ痩せるカロリーとは?やさしいダイエットの基礎×初めての計算

体脂肪1キロは、7200kcalと言われています。

ダイエットの基本的な考えは一つ

痩せるための基礎は、摂取量と消費量の差をつけることです。

簡単に言うと

摂取量とは、【食べたカロリー】です。

消費量とは、【身体が使ったエネルギー】です。

食べたカロリーよりも身体を動かさないと痩せません。

ダイエットの摂取量と消費量

アンダーカロリー・・・摂取量<消費量、痩せる
ベースカロリー・・・・摂取量=消費量、維持
オーバーカロリー・・・摂取量>消費量、太る

糖質を制限しようが、お肉をたくさん食べようが、これが本質です。

糖質制限ダイエットを例にすると

「糖質を食べないで、でもおかずは好きなだけ食べて、痩せた」

はそもそも

【摂取量<消費量】になったことと、今までが食べ過ぎだったのです。

普段から食事制限をしている方が更に痩せようとして「好きなだけおかずを食べて、痩せた」と聞いたことはありません。

 

太りも痩せもしないエネルギー量

太りも痩せのしないカロリーをベースカロリーと呼ぶことにします。

ベースカロリーとは

体脂肪が1キロ痩せるカロリーとは?やさしいダイエットの基礎×初めての計算

自分の身体が、太りも痩せもしないプラスマイナスゼロのカロリーです。

ベースカロリーは、基礎代謝と活動強度で決まります。

基礎代謝とは

【生きるうえで最低限必要なエネルギー】

活動強度とは

【歩く立つなど、仕事や運動で消費するエネルギー】

基礎代謝も活動強度も計算したことないという方、これから見ていきましょう!

基礎代謝の計算から

先ずは基礎代謝の出し方から見ていきましょうね!

基礎代謝の計算式

基礎代謝=基礎代謝基準値 × 体重

下の表にある、ご自身の基礎代謝基準値と体重を掛けます。

体脂肪が1キロ痩せるカロリーとは?やさしいダイエットの基礎×初めての計算

例:
男性40歳で68kの場合
基礎代謝量22.3×体重68k=1516kcal

あくまでも大きい目安として考えてください。筋肉量などで変わります。

基礎代謝とは
生きるために必要な最低限のエネルギー

 

ベースカロリーの計算を行います

いよいよベースカロリーの計算をしましょう!

ベースカロリーの計算式

ベースカロリー=基礎代謝量 × 生活活動強度

下の表からご自身の近い生活の流れ(活動強度)と基礎代謝量と掛けます。

体脂肪が1キロ痩せるカロリーとは?やさしいダイエットの基礎×初めての計算

例:
男性40歳68k
基礎代謝量は1516kcal
とてもおとなしい生活をしている【生活活動強度1.3】

1516kcal×1.3=1970kcal

となり、1日のベースカロリーは1970kcalです。

1970kcalが太りも痩せもしないカロリーです。

 

痩せるペース

 

ダイエットは脂肪をおとすプログラムです。

ダイエットのやり方を間違うと筋肉を削ります。結果、求めていたメリハリのあるボディーラインがなく、筋肉を削ったことにより太りやすいカラダになってしまいます。

大幅な体重を減らすダイエットは行わないようにしましょう。

ダイエットの最大値

最大ダイエット値は1ヶ月で体重の5%

これは体重60kgの人で1ヶ月3kgとなります。

これ以上痩せようとするとリバウンドの確立が高まると言われています。

理想の痩せるペース

健康的にダイエトするペースは1カ月で体重の2~3%です。

体重60キロの人で1.2キロ~1.8キロです。

これくらいゆっくりの方が筋肉を削らず、リバウンドの確立は低くなります。

そのくらいのペースの方が、無理なく長く習慣化出来るという事も言えますね。

ダイエットのカロリー計算

カロリー計算は下記の3つの流れです

①目標の総カロリー計算
【目標の体重までに減らす総カロリー】

②1日の減量カロリー
【1日に減らすカロリー】

③1日の摂取カロリー
【1日に食べるカロリー】

の順で計算します。

目標までの総カロリーを出して、一日に減らすカロリーを出して、最後に、一日に食べるカロリーを出す。

例:1ヶ月で1キロ痩せるためには

ベースカロリー = 1970kcal として

体脂肪が1キロ痩せるカロリーとは?やさしいダイエットの基礎×初めての計算

ベースカロリー1970kcalの方は、1日1730kcalで生活すれば、1カ月後には1キロ体重が減っています。

例:1ヵ月で3キロ痩せるためには

ベースカロリー = 1970kcal として

体脂肪が1キロ痩せるカロリーとは?やさしいダイエットの基礎×初めての計算

ベースカロリー1970kcalの方は、1日1250kcalで生活すれば、1カ月後には3キロ体重が減っています。

限界値で求めることは食事制限、運動などかなりハードになります。自分のライフスタイルでできる、リバウンドの確率が高くないペースで痩せる計画を立てましょう。

 

ダイエットで実際によくある間違え

カロリーが少なそうな食品が、実はカロリーが多いという事があります。

口に入れるものは全て計算する

パーソナルトレーニングジムYOSHIDA GYM でダイエットプログラムを行われる方で、口に入れるものすべて報告してくださいとお伝えすると、「野菜ジュースも計算に入るんですか?」「コーヒー牛乳も報告ですか?」など、実際にはカロリーが多くある食べ物や飲み物を、カロリー計算から外している方が非常に多くいらっしゃいます。

そのような習慣化している食品に痩せづらい原因が含まれています。

口に入れるものすべてのカロリーを計上してください。

ネットでカロリー計算ができる便利なサイト

カロリー計算サイト
カロリーSlism
eatsmart

 

ダイエットのまとめ

現在摂取しているカロリーを把握して

自分の一日の消費カロリーを計算して

摂取量<消費量

にすることがダイエット成功の基礎になります。

 

参考サイト:厚生労働省
Ⅱ 各論 1.エネルギー・栄養素
第6次改定日本人の栄養所要量について

脚注
※基礎代謝とは心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量(単に基礎代謝ともいいます)はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

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