筋トレを始めたら、やはり
「自分はどのぐらい筋肉を増やせるのか？」
が気になると思います。
トレーニングを続ければみんながアスリートや
有名人のような筋肉を手に入れられるのでしょうか。
そこで、今回は海外の代表的なモデルを
参考しながら
「1年間で筋肉はどれくらいつくのか？」を
お伝えしていきたいと思います。
海外での代表的なモデル3つ
ここでは筋肉量の上限について発表している、
海外の代表的な3つのモデルを紹介していきます。
Alan Aragonモデル
このモデルではトレーニングの
ステージによって、
増やせる筋肉量に違いがあると説明しています。
このモデルでは体重150ポンド（68kg）の
人で説明しているので、
そちらの数値を参考にします。
仮にあなたが体重68kgの
トレーニング初心者であれば、
1ヶ月の間に0.68kg〜1.02kg筋肉を
増やすことができ、
1年間であれば8.16kg〜12.2kg筋肉を
増やせます。
継続的にトレーニングを行えば、
1年後には体重は約77kgぐらいまで
増やせる可能性があります。
体重約77kgのトレーニング中級者の場合、
1ヶ月の間に0.39kg〜0.77kgほど筋肉を
増やすことができ、
年間であれば4.54kg〜9.07kg筋肉を
増やせます。
1年後には、体重は約82kgぐらいまで
増やせるでしょう。
その翌年、
82kgでトレーニングを継続すると、
1ヶ月に0.22kg〜0.45kg筋肉量が増えます。
そして、上級者になると体重は
マックスで86.1〜90.7kgとなります。
仮にその人の体脂肪が10%ならば、
除脂肪体重が77.1kg〜81.6kgになるとしています。
ただし、女性の場合はこの半分程度が目安となります。
Casey Buttモデル
ケーシーバットという人は、
トップレベルのボディビルダーを分析し、
身長と足首、手首のサイズから
体脂肪が8〜10%の人が、
どのぐらい筋肉を得られるかを
予測できるようにしました。
実際に計算できるサイトを
紹介しておきます。
ご自身の身長と足首、
手首のサイズを入れると計算してくれます。
http://www.weightrainer.net/bodypred.html
仮に体脂肪率が10%で身長が約173㎝、
手首の太さが17.7㎝、足首22.2cmだと、
体重は約85.7kg、除脂肪体重は77.1kg
になるそうです。
ケーシーバットがどのようにして、
このモデルを生み出したのかを
知りたい方は下記をご覧になってみてください。
Martin Berkhanモデル
このモデルは、コンテストに出場する
ボディビルダーたち（体脂肪率4〜5%ぐらい）を
観察して導き出されたものです。
とてもシンプルな計算式で提示されています。
身長（㎝）−100＝コンテストに出た時の上限体重
仮に身長が約173㎝で
体脂肪率が5%であれば、
173-100＝73kgが上限体重で、
除脂肪体重が約69kgとなります。
以上、3つの代表的なモデルを
紹介してみましたが、
年齢やトレーニングの強度、
栄養のとり方などで筋肉の
増える量は左右されるはずです。
あくまで目安として考えてみてください。
女性の場合は男性に比べて
筋肉がつきにくいため、
半分ぐらいの数値が目安となるでしょう。
効率よく筋肉がつく方法
ここからは効率よく筋肉がつく方法をお伝えします。
食事をオーバーカロリーに
まずは、食事をオーバーカロリーに
することを心がけましょう。
オーバーカロリーとは
摂取カロリー＞消費カロリー
の状態にすることです。
オーバーカロリーの状態にすることで、
余分なエネルギーが筋肉にまわり成長につながっていきます。
過負荷でのトレーニング
次にお伝えしたいのは、
過負荷でトレーニングを行うということです。
いつも同じ刺激ばかり与えていると、
その刺激に慣れてしまい筋肉は成長してくれません。
例えば20kgで10回3セットで
きるようになったなら、重さ、
回数、セット数を増やすなどして
負荷を高めていきましょう。
超回復を促す
筋トレをすると筋肉は一時的に
破壊されますが、
栄養をしっかりとって休ませてあげると、
以前よりも強くなるのです。
これを超回復と言います。
部位にもよりますが、
筋肉は筋トレ後48〜72時間かけて
回復すると言われています。
同じ部位を毎日のように鍛えてしまうと、
超回復は起こらず、
むしろ筋肉はどんどん弱くなってしまいます。
しっかりトレーニングしたら、
しっかり筋肉を休ませることを
心がけてくださいね！
筋肉がつくメリット
ここからは筋肉がついたときに、
どんなメリットがあるのかをお伝えしていきます。
痩せやすくなる
筋肉がつくと基礎代謝が上がって
痩せやすくなると言われています。
基礎代謝とは何もしていなくても
エネルギーを消費することを言いますが、
筋肉が増えるとそれだけ消費カロリーが増え、
痩せやすくなるというわけです。
エイジングケア
筋トレをすることでエイジングケアも
期待できると考えられています。
筋肉を大きくするようなある
程度負荷の高いトレーニングを行うと、
成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは筋肉の合成や
脂肪分解の他に、新陳代謝を活発に
させてくれるため、
みずみずしい肌を保つためにも大切です。
年齢を重ねると成長ホルモンは
減っていくと言われていますが、
筋トレを行うことで分泌量を増やせるのです。
また、筋トレをすると血流も良くなり、
肌や爪など全身の必要なところに
栄養を届けやすくなるため、
老化防止につながると考えられます。
定期的に筋トレをしている人に
若々しい人が多いのは、
こうした効果があるからかもしれませんね。
メンタルヘルス
筋肉がつくとまず、
見た目が明らかに変わるのがわかります。
理想の体型に近づけば自信がつき、
それはメンタルにいい効果を及ぼすでしょう。
また、筋トレをすると
男性ホルモンのテストステロンが
分泌されるのですが、
これも意欲や決断力が高まると言われています。
さらに、セロトニンと
呼ばれるホルモンも分泌されます。
セロトニンは「幸せホルモン」と
呼ばれていて、
精神を安定させ幸福感を得られると言われています。
筋肉をつけて肉体面だけでなく、
メンタル面にもいい効果を与えていきましょう！
筋トレの効果が表れる期間
ここでは、実際にどのぐらいで
筋トレの効果が表れるのかを
お伝えしていきます。
筋肉がつく
筋肉がついたなとはっきりわかるのは、
トレーニングを始めて
大体3ヶ月程度はかかると言われています。
せっかくトレーニングを始めたのに、
すぐに辞めてしまうのはもったいありません。
まずは、3ヶ月を目安に
トレーニングを継続していきましょう。
体の変化が実感できれば、
トレーニング継続の
モチベーションにもつながるはずです。
脂肪が落ちる
筋トレだけで劇的に
脂肪が落ちることはまずありません。
脂肪を落とすためには食事で
アンダーカロリーの状態にする
必要があるからです。
ですが、筋トレをすることで
脂肪の分解を促したり、
筋肉量の維持、増加による
基礎代謝のアップを狙えます。
そのため、筋トレを取り入れた方が
脂肪を落とす効率はよくなるでしょう。
ただし、筋肉量の増加と
同じくすぐに脂肪が落ちたと
実感はできません。
肉体の変化をはっきりと
わかるようになるためには、
3ヶ月程度は必要です。
まとめ
今回は1年間でどれぐらいの
筋肉がつくのかをお伝えしました。
海外で紹介されている
モデルはあくまで目安ではありますが、
トレーニング、食事、休養を
適切に行えば、
かなり身体を変えられることが
お分かりいただけ方と思います。
ただし、効率良く筋肉をつけるためには、
オーバーカロリーにすることや、
過負荷でトレーニングをし、
筋肉の超回復を促すといった
正しい方法を選択する必要があります。
それによって筋肉がつけば、
痩せやすく見た目が若々しくなり、
精神的にも安定するといった
メリットを享受できるはずです。
筋トレの効果はすぐには出ません。
まずは最低3ヶ月続けてみてください。
| 参考サイト、文献
https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/genetic-muscular-potential |
