栄養

【温活の効果】冷え性の予防&改善に役立つ栄養素と食材とは? 

女性で冷えに悩んでる人は多いのではないでしょうか? 基本的に女性は身体の構造やホルモンのサイクルで冷え性の人が多いイメージですが、 最近では、男性で悩んでいる人も多くなってきました。 

そこで今回は冷え性に対する予防と改善方法についてお話していきます。 

 

身体が冷える原因は様々で、人それそれです。日頃のストレスや疲れ、生活の乱れや運動不足も影響します。

これらは、はっきりと分かる症状としてではなく首回りが重だるかったり、肩こりなども一つの自覚症状となります。女性ではホルモン周期の乱れや、むくみにもつながります。

温活で血行が良くなったり、冷えが解消されるとこれらの不調の改善が期待できます。

 

特におすすめは適度な運動

温活】のすすめ。冷え性の予防&改善に役立つ栄養素と食材とは? 

ハードに筋トレをする必要はありませんし、無理をしてしまうと疲労が強く出て逆効果になる可能性もあります。

早歩きや、ヨガ、適度なストレッチがおすすめです。また、女性は筋肉の量が少ないことが原因の場合があるので、ある程度筋量を上げることも効果的です。

 

冷え性とは?

まず、西洋医学では「冷え性」という明確なものはありません。 

しかし、東洋医学だとかなり重要視されていて、特に漢方の分野冷えは「万病の元」 

と言われるくらいです。 

西洋医学に冷え性がないので、曖昧表現になりますが 冷え性とは、中枢温と末梢温の温度差がみられ、暖かい環境下でも末梢体温の回復が遅い病態であり、多くの場合冷えの自覚を有している状態をいいます。 

簡単に言うと、手足の先が冷たく、暖かい場所に行ってもなかなか暖かくならない状態です。他にも全身性の冷えやお腹周りが冷えを感じる人もいます。 

特に手足の冷えは女性の半数の人が感じていると言われています。 

 

冷え性の原因

女性ホルモンの乱れ(月経直後、妊娠中、更年期など) 

生理の初期は、基礎体温も下がっている状態です。 

更年期では、手足のなどの血行の循環が悪くて頭にのぼせがある「冷えのぼせ」などの症状もあります。 

貧血 

貧血で赤血球が少ないことで、末梢の部位まで酸素や栄養素が届けることができず、血行が悪くなります。 

ダイエット 

食事量が少なくて、栄養が足りず身体を動かす熱エネルギーを産生できず、冷え性になってしまう場合もあります。 

また、運動不足で血行不良や、筋肉量の不足で血を運ぶポンプの役割ができず、冷え性になる場合もあります 

自律神経の乱れ 

血管は副交感神経が働いた時に血管が広がります。ストレス社会で交感神経が優位な状態が続くと、血管が細くなって手足が温まりづらくなるということもあります。 

これらのような様々な原因によって冷え性は起こるので、一概にこれとは言えないということです。 

その他に、食事も冷え性と密接な関係があります。 

 

冷え性を予防改善する栄養素と推奨の量

・たんぱく質 1.4~2.0g/㎏体重/日
・鉄 10.5mg/日 
・亜鉛 8mg/
・マグネシウム 270mg/ 

これらは当たり前の栄養素ですが、たんぱく質やミネラル類は特に重要です。 

貧血の人は、直腸の温度も低いというデータもあります。鉄を補給し、貧血を改善することは結果的に冷え性の改善につながることになります。 

もちろん、冷え性じゃなくても男女ともに摂取し、その他のビタミン類やエネルギー源、バランスの良い食事が大切なのも忘れないでください。 

 

温活と陰陽論とは?

温活】のすすめ。冷え性の予防&改善に役立つ栄養素と食材とは? 

漢方には陰陽論」というものがあります。 

陰…控えめ、消極的、冷えている 

陽…活動的、恒心的、発散的 

冷やす食材

トマト、きゅうり、レタス、スイカ、みかん、バナナ、白砂糖、お酒、コーヒー、牛乳など 

温める食材

生姜、ゴボウ、レンコン、人参、にんにく、鮭、ウナギ、味噌、チーズ、黒豆、梅干し、紅茶など 

これらは冷え性対策といって陰の食材を食べるなという話ではなく、バランスが大切ということです。 

陰な食材は、夏野菜のようなものが多い印象です。また、白砂糖が含まれているので、精製されている食品は身体を冷やすと考えられます。パンや麺よりは玄米や根菜類が含まれているような食事に変えてみましょう。 

陽な野菜は、北で食べられているものが多く、根菜類なども多い印象です和食は身体を温める食材が多く、ここでも日本食の良さを実感します。 

また、生姜は特におすすめです。 

生姜は、生の時に含まれているジンゲオールの一部が、加熱することによってショウガオールというものに変化します。そのショウガオールが特に身体を温める効果があるとされています。他の記事でも言いましたが、生理痛の予防にも効果があります。 

 

おわりに

まず、冷え原因を自分で知ることが大切です。その中で食事の偏りがあり、たんぱく質、鉄、亜鉛、マグネシウムが不足している人は積極的に摂取してみてください。 

陰陽食材も、陰な食材ばかり食べているようなら、日本食のような陽な食材食品を意識して食事してみましょう。 

冷え性に悩んでいる人は、温活にぜひ試してみてください。 

記事の監修者 吉田直輔

YOSHIDA GYM
YOSHIDA GYM代表
新宿のパーソナルトレーニングジムYOSHIDAGYM代表。より多くの方をフィットネスで健康に導くべく活動しています。

・全国トレーナーオブザイヤー2010MVP
・総合格闘技パンクラス2007トーナメントMVP
・レスリング全日本選手権4位
・第一回東京メンズフィジーク2位

【YOSHIDA GYM(ヨシダジム)】
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