栄養

【居酒屋】で【タンパク質】を選ぶ。おすすめの食品とPFC、エネルギー量。

このような方「居酒屋でどうせ食べるならタンパク質を中心にとろう」
居酒屋はタンパク質の宝庫です。肉、魚、卵、豆類がおすすめです。居酒屋で食べれる食品のタンパク質量をお伝えします。※PFC全てお伝えします。

 

居酒屋は夜に行くことが多い

居酒屋の魚介類

まずは初めに、居酒屋に行く時間帯は夜が多いと思います。

夜は、そのあと仕事や運動をするわけでもないので、エネルギー源である糖質は必要ありません。ですから、基本的にはタンパク質をメインで選んでいきましょう。

 

お刺身・魚

居酒屋で一番お勧めなのが、お刺身。

特にホタテやタコ、イカ、エビなどは高タンパク低脂質でとてもヘルシーです。普段なかなか食べないとは思いますが、居酒屋では手軽に頼めるでしょう。

また、お刺身は切っただけのシンプルメニュー。味付けが濃いこともないので、変にお酒が進むことも防げます!

ホタテ

100g当たり 一食の目安
エネルギー 72kcal 536~751kcal
タンパク質 13.5g (54kcal) 15~34g
脂質 0.9g (8.1kcal) 13~20g
炭水化物 1.5g (6kcal) 75~105g

 

タコ

100g当たり 一食の目安
エネルギー 76kcal 536~751kcal
タンパク質 16.4g (65.6kcal) 15~34g
脂質 0.7g (6.3kcal) 13~20g
炭水化物 0.1g (0.4kcal) 75~105g

 

イカ

100g当たり 一食の目安
エネルギー 88kcal 536~751kcal
タンパク質 18.1g (72.4kcal) 15~34g
脂質 1.2g (10.8kcal) 13~20g
炭水化物 0.2g (0.8kcal) 75~105g

 

エビ

100g当たり 一食の目安
エネルギー 82kcal 536~751kcal
タンパク質 18.4g (73.6kcal) 15~34g
脂質 0.3g (2.7kcal) 13~20g
炭水化物 0.3g (1.2kcal) 75~105g

 

また、ほっけやサバなどのお魚も高タンパクでとてもおすすめです。

脂質が多いですが、揚げ物などの酸化した油よりお魚の油は質が良く、体脂肪にもなりにくい。さらに筋肉の分解を防いだり、合成を高めてくれることも期待できます。

揚げ物ではなく、ぜひお魚を選んでみましょう!

ほっけ

100g当たり 一食の目安
エネルギー 115kcal 536~751kcal
タンパク質 17.3g (69.2kcal) 15~34g
脂質 4.4g (39.6kcal) 13~20g
炭水化物 0.1g (0.4kcal) 75~105g

 

サバ

100g当たり 一食の目安
エネルギー 202kcal 536~751kcal
タンパク質 20.7g (82.8kcal) 15~34g
脂質 12.1g (108.9kcal) 13~20g
炭水化物 0.3g (1.2kcal) 75~105g

 

焼き鳥は居酒屋のド定番ですね。焼き鳥といっても様々な部位があるのですが、オススメは、脂質の少ない砂肝や軟骨、レバーですね。最近ではメニューにささみや鶏むね肉があるので、そちらもオススメです!

焼き鳥

砂肝

100g当たり 一食の目安
エネルギー 94kcal 536~751kcal
タンパク質 18.3g (73.2kcal) 15~34g
脂質 1.8g (16.2kcal) 13~20g
炭水化物 0g (0kcal) 75~105g

 

軟骨

100g当たり 一食の目安
エネルギー 54kcal 536~751kcal
タンパク質 12.5g (50kcal) 15~34g
脂質 0.4g (3.6kcal) 13~20g
炭水化物 0.4g (1.6kcal) 75~105g

 

レバー

100g当たり 一食の目安
エネルギー 132kcal 536~751kcal
タンパク質 19.6g (78.4kcal) 15~34g
脂質 3.7g (33.3kcal) 13~20g
炭水化物 3.7g (14.8kcal) 75~105g

 

ささみ

100g当たり 一食の目安
エネルギー 105kcal 536~751kcal
タンパク質 23g (92kcal) 15~34g
脂質 0.8g (7.2kcal) 13~20g
炭水化物 0g (0kcal) 75~105g

 

鶏むね肉

100g当たり 一食の目安
エネルギー 191kcal 536~751kcal
タンパク質 19.5g (78kcal) 15~34g
脂質 11.6g (104.4kcal) 13~20g
炭水化物 0g (0kcal) 75~105g

 

さらに、お肉つながりで言えば赤身で低脂質なローストビーフや馬刺しもいいですね。唐揚げや脂身の多いお肉ではなく、こういったものに変えるだけでカロリーはグッと落とせると思います。

ローストビーフ

100g当たり 一食の目安
エネルギー 196kcal 536~751kcal
タンパク質 21.7g (86.8kcal) 15~34g
脂質 11.7g (105.3kcal) 13~20g
炭水化物 0.9g (3.6kcal) 75~105g

 

馬刺

100g当たり 一食の目安
エネルギー 110kcal 536~751kcal
タンパク質 20.1g (80.4kcal) 15~34g
脂質 2.5g (22.5kcal) 13~20g
炭水化物 0.3g (1.2kcal) 75~105g

 

卵もたんぱく源としては、申し分ないです。必須アミノ酸のバランスも良く、たんぱく源として「質」が良いのです。居酒屋では、卵焼きや煮卵、サラダに茹で卵や半熟卵が乗っていたりもしますね。

卵焼き

100g当たり 一食の目安
エネルギー 206kcal 536~751kcal
タンパク質 10.47g (41.88kcal) 15~34g
脂質 14.44g (129.96kcal) 13~20g
炭水化物 6.58g (26.32kcal) 75~105g

 

煮卵

100g当たり 一食の目安
エネルギー 104kcal 536~751kcal
タンパク質 8.19g (32.76kcal) 15~34g
脂質 6.01g (54.09kcal) 13~20g
炭水化物 2.54g (10.16kcal) 75~105g

 

その他

その他には、サラダや枝豆などの豆系、豆腐もいいですね。豆系は植物性のたんぱく質も取れますし、サラダは初めに食べることで急な血糖値の上昇も防ぐことができます。

枝豆

100g当たり 一食の目安
エネルギー 135kcal 536~751kcal
タンパク質 11.7g (46.8kcal) 15~34g
脂質 6.2g (55.8kcal) 13~20g
炭水化物 8.8g (35.2kcal) 75~105g

 

豆腐

100g当たり 一食の目安
エネルギー 56kcal 536~751kcal
タンパク質 4.9g (19.6kcal) 15~34g
脂質 3g (27kcal) 13~20g
炭水化物 2g (8kcal) 75~105g

 

最後に

居酒屋タンパク質

居酒屋だからこそ、単品で手軽に頼めるものが多かったと思います。揚げ物やシメの雑炊、ラーメンを流れで食べるのではなく、自ら選んで調整することで、飲み会が続いても太りすぎを防いでいけるでしょう。

ぜひ、実践してみてください!

アルコールと筋肉の話はこちらからどうぞ

記事の監修者 吉田直輔

YOSHIDA GYM
YOSHIDA GYM代表
新宿のパーソナルトレーニングジムYOSHIDAGYM代表。より多くの方をフィットネスで健康に導くべく活動しています。

・全国トレーナーオブザイヤー2010MVP
・総合格闘技パンクラス2007トーナメントMVP
・レスリング全日本選手権4位
・第一回東京メンズフィジーク2位

【YOSHIDA GYM(ヨシダジム)】
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