お酒は筋肉に良くないという話は誰もが知っていることでしょう。
そこで今回は、トレーニング後のお酒によって筋肉の発達をどのくらい低下させるのか
お話していきます。
筋肉の発達を低下させるお酒（アルコール）
お酒を飲むことで筋肉の発達を妨げます。具体的には
①筋肉の成長を妨げる
②筋肉を分解する
の2つです。
コルチゾールの影響＝筋肉の分解
お酒つまりアルコールを摂取することで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌の促進があります。
コルチゾールは、エネルギーが不足していると察知したら、肝臓での糖新生がおき、筋肉にエネルギーを産生するように働きかけるので筋肉が分解されます。
テストステロンの分泌抑制の影響＝合成の遅れ
筋肥大に重要な男性ホルモンであるテステストロンの分泌を抑制します。テストステロンは筋肉の合成、成長を促進するホルモンです。
つまり、筋肉の合成が遅れるという事です。継続的に大量のアルコールを飲み続けると、筋力の低下を招きます。
筋肉の成長を妨げない為のアルコールの量とは？
お酒が大好きな方、お付き合い、お仕事などの一区切りで飲みたい！そんなタイミングもありますよね。
筋肉の成長を妨げないアルコールの量、こちらに関してはアルコール分解の能力に個人差があるので具体的な数値は言えませんが、「一回に飲みすぎない」「毎日飲まない」事が重要です。
一回に飲みすぎないように
ビールは中びん1本（500ml）
日本酒は1合（180ml）
ウイスキーはダブル1杯（60ml）
焼酎0.6合（110ml）
までにして、
毎日飲むなど頻度を多くしないように
週1回～2回
までにする。
お酒を飲む場合は、脱水予防のためにも、水を摂取するという工夫をしていただくといいと思います。
お酒＆おつまみの筋肉合成の比較
ある研究で、定期的にトレーニングを行っている20代8人が
・アルコール＋炭水化物
・アルコール＋たんぱく質
・たんぱく質のみ
でトレーニング後2，4，6，8時間後のたんぱく質合成を観察したものがあります。
結果
①たんぱく質のみ
②アルコール＋たんぱく質
③アルコール＋炭水化物
の順で筋たんぱく合成が高いという結果となりました。
具体的には、トレーニング後①たんぱく質のみと比べると
②アルコール＋たんぱく質は24％も低く
③アルコール＋炭水化物では37％も低い
という結果です。
この研究は、トレーニング直後に行ったものなので、トレーニング直後ではなく、お昼にトレーニング、夜にお酒を飲む人も多いと思います。
その場合はまた変わってくるとは思いますが、この結果は一つの目安としてみていただければと思います。
二日酔い予防の為にタンパク質中心に
血中アルコール濃度の変化。また、「アルコールと炭水化物」「アルコールとたんぱく質」で血中のアルコール濃度が時間と共にどのように変化したかという研究では、どちらも4時間後をピークに8時間後にはアルコールと炭水化物より、アルコールとたんぱく質の方が20％も低い値が出たそうです。
次の日にお酒を残さないためにも、筋肉のためにもたんぱく質を中心にお酒を飲むことをおすすめします。
ダイエットとアルコールの記事はこちらをご覧ください
2021.03.01
酒好きの方は、ダイエット中でもお酒は飲みたいですよね。 パーソナルトレーニングのカウンセリングでもお酒の質問は良く受けます。 太りづらい...
まとめ
トレーニング後にアルコールを飲むことで、37%も筋たんぱく合成が低下する。
身体のアルコールを抜くには、たんぱく質を食べると良い。やはり筋肉をつける場合は、お酒を飲まないに越したことはありませんね。
