【内ももの部分痩せ】効果的なメニューレベル分け6選！“お家で出来ます”

ファッション雑誌を見ているとスラッとした太ももの女性に目をひかれますよね。適度に引き締まり余分な脂肪がない太ももに憧れる方も多いでしょう。

一方、自分はというと、最近なんだか太ももの内側にお肉がついて脚が太くなった気がするし、細身のパンツを履いてもどうも似合わないような気がする…。

暖かくなり薄着の季節になると体のラインを意識することも多くなります。読者の方の中にも「太もものお肉をどうにかしたい」とお考えの方もいるのではないでしょうか？

そこで今回はそんな方のお悩みに応える形で、太ももの中でもお肉がつきやすい「内ももの部分痩せ」の方法についてお伝えしてみたいと思います。太もものお肉が気になるけど、どうすれば脚が細くなるのかわからない。そんな方はぜひ参考にしてみてください！

 

内ももの部分痩せの基礎：解剖（かいぼう）

まずは内ももの筋肉の解剖についてです。筋肉の位置やその働きを知ることで、より意識して効果的なトレーニングを行うことができます。

内ももは主に大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋の5つの筋肉で構成されています。

更に詳しく解説した機能解剖はこちらをご覧ください。内転筋の解剖【図入り】

 

内ももの部分痩せの準備：意識付け

まずはこのプログラムを行ってみて下さい。内転筋の意識が高まり、トレーニング効果が高まります。

【フォーム】
●うつ伏せの状態で肩の真下に肘を置く。
●膝を90度曲げて、腰幅よりも外側に置く。
●お尻を斜め後ろ方向に下げていく。
●伸びを感じたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。
【ポイント】
●内転筋を意識することが大切なのでゆっくりと動かす。
●呼吸を止めない。

内ももを鍛えるメリット

脂肪を落としたり、見た目が引き締まる以外にも内ももを鍛えるメリットはあります。それはO脚の改善です。

O脚の改善

O脚とはくるぶしをつけて立った時に、膝やふくらはぎがつかずに脚のラインがOを描いたように見える状態です。Ｏ脚の場合、脚を外旋（外にねじる）させたり、外転（外に振る）させる筋肉が過剰に働くことで、それに骨が引っ張られてOに見えてしまうというわけです。この場合、逆に内ももの筋肉は弱くなっていることが多いです。

残念ながら生まれつきＯ脚の方の場合トレーニングで改善するのは難しいのですが、筋力のアンバランスによるものであれば、内ももを鍛えて筋力のバランスを整えることで、ある程度改善は期待できます。

多少脚が細くなってもＯ脚だと何となく見栄えが悪く感じるものです。どうせなら、引き締まって真っ直ぐ形のきれいな脚を目指したいのではないでしょうか。そのためにも内ももの筋肉をしっかり鍛えていきましょう！

それでは、内ももの筋肉を鍛える種目を解説いたします。

 

内もものメニュー【簡単な順】

ここからは実際に内ももを鍛えるメニューを紹介していきます。まずはどの種目も10〜15回を2〜3セットを目安とし、楽にできるようになったら重さを増やすなどして負荷を上げるようにしてみてください。

レベル1
アダクション（横寝）

【フォーム】
●横向きに寝て下の腕は頭の下に入れる。
●上の足を下の脚の前に持ってくる。（地面に膝もしくは足をつける）
●伸ばしている下の足をなるべく高く持ち上げる。
【ポイント】
●内ももを意識しながらゆっくり持ち上げる。
●体は一直線に保つ。
●前の足が浮かないように手で押さえる。

アダクションはシンプルな動きで内ももに刺激を与えることのできる種目です。道具も必要なく
寝ながら行えるので、とても始めやすい種目だと思います。まずはここから始めてみましょう。

レベル2
アダクション（仰向け、タオルを両ひざで潰す）

【フォーム】
●仰向けに寝て膝を曲げ、膝の間にタオルを挟む。
●両膝を近づけるように力を入れる。
●5秒ほど力を入れ続け脱力する。
【ポイント】
●タオルを押しつぶすようにする。
●呼吸は止めない。

仰向けのアダクションはものを挟むことで、抵抗が加わりより内ももの筋肉を意識しやすくなる種目です。タオルがなければ枕などでも代替可能なのでぜひ試してみてください。

レベル3
足パカ

【フォーム】
●仰向けに寝て膝を立てる。なるべく膝はくっつける。
●両足を閉じた状態で持ち上げる。この時地面に対して垂直になるように。
●内ももの伸びを感じるまで両足を大きく開く。
●足を閉じて元の位置に戻す。
【ポイント】
●足を持ち上げた時に床と太ももの角度は90度になるようにする。
●脚はなるべく大きく開く
●腰を反らないようにお腹にもしっかりと力を入れる。
●首に力が入らないようにする。

足パカは内ももだけでなく、体幹の筋肉にも負荷をかけられる種目です。また、足の開く角度によって左右の柔軟性の違いも確認できます。開きにくい方の足があればそちらを少し多めにストレッチしてみてもいいでしょう。

レベル4
ワイドスクワット

【フォーム】
●正面を向き、足を肩幅よりも外に大きく広げた状態で立つ。この時膝とつま先はやや外を向ける。
●胸を張り背すじを真っ直ぐにした状態で股関節と膝関節を曲げてしゃがんでいく。
●太ももが地面と平行になるまでしゃがんだら、元の位置まで立ち上がる。
【ポイント】
●背中が丸まらないようにする。
●膝が内側に入らないようにする。
●膝がつま先よりも前に出ないようにする。
●足裏全体に体重をかけるようにする。

ワイドスクワットは内ももの筋肉だけではなく、お尻や体幹など大きな筋肉を一緒に鍛えることができる種目です。はじめは自分の体重のみを負荷とし、慣れてきたらペットボトルやダンベルを持って負荷を上げてみましょう。

レベル5
サイドランジ

【フォーム】
●正面を向き、足を腰幅もしくは肩幅程度に広げて立つ。
●胸を張り、背筋をまっすぐ伸ばした状態で片方の足を横に踏み出す。
●脚が地面についたら、股関節と膝を曲げてしゃがんでいく。
●太ももが地面と平行になるまでしゃがんだら元の位置まで立ち上がる。
【ポイント】
●背中が丸まらないようにする。
●膝が内側に入らないようにする。
●踏み出した脚のつま先と膝の向きが同じになるようにする。
●足裏全体に体重をかけるようにする。

サイドランジも内ももの筋肉だけではなくお尻や体幹など大きな筋肉を鍛えることができます。さらに、横への動きが加わるため体幹や骨盤周りのバランスを保つための筋肉も刺激されます。これまでの種目よりも難易度は上がって間違ったフォームになりやすいため、まずは自体重で丁寧にフォームを作っていきましょう。慣れてきたら、ペットボトルやダンベルを使って負荷を上げてみましょう。

レベル6
クロスランジ

【フォーム】
●正面を向き、足を腰幅もしくは肩幅程度に広げて立つ。
●胸を張り、背筋をまっすぐ伸ばした状態で、片方の足を斜め後ろに引く。
●脚が地面についたら、前の足の股関節と膝関節を曲げてしゃがんでいく。
●前の足の太ももが地面と平行になるまでしゃがんだら、後ろ足を元の位置に戻しながら立ち上がる。
【ポイント】
●背中が丸まらないようにする。
●膝が内側に入らないようにする。
●前の足に体重をかける。
●足裏全体に体重をかけるようにする。

クロスランジも内ももの筋肉だけではなく、お尻や体幹など大きな筋肉を鍛えることができま
す。こちらは体をひねる動作が加わるので、バランスが取りにくくなるため体幹や骨盤周りの
バランスを保つ筋肉も刺激されます。
こちらも最初は間違ったフォームになりやすいので、まずは自体重のみでしっかりフォームを
作っていきましょう。慣れてきたらペットボトルやダンベルを使って負荷をあげてみてください。

 

内転筋をほぐす

内転筋をしっかり鍛えたら、今度は硬くなった筋肉をほぐしてゆるめていきます。

筋膜リリース

まずは筋膜リリースを行います。筋膜とは簡単にいうと筋肉を包んでいる膜のことで、この部分が硬くなると柔軟性が失われてしまいます。筋膜にアプローチするためには、単なるストレッチだけでは難しく、道具を使って圧をかけていく必要があります。ここではフォームローラーもしくはストレッチポールを使う方法をお伝えします。
【フォーム】
●うつ伏せで肘を地面につけ、身体を地面と平行の状態にしたままフォームローラーの上に内ももを乗せる。
●そのまま左右に5回ほどローラーを往復させて、内もも全体の筋膜をリリースする。
【ポイント】
●体重を乗せて圧をかける
●一部分だけではなく、内もも全体に転がす
●特に硬さを感じる部分で膝の曲げ伸ばしを行うとその部分がほぐれやすい。

筋膜が硬いとフォームローラーを転がしていて痛みを感じることがあります。痛みが出る場合、圧が強すぎる可能性がありますので、体重のかけ方を調節しながら行ってみてください。転がしていて気持ちいいぐらいの圧で行うといいでしょう。
また、ご自宅にフォームローラーやストレッチポールがない場合はタオルを丸めたもので代替することも可能です。ある程度圧をかけなければなりませんので、少し厚めのタオルを巻いて使ってみてください。

内もものストレッチ

筋膜リリースを行なった続いて内もものストレッチを行います。ここでは座った状態でできるものを紹介します。
【フォーム】
●座った状態で足の裏を合わせる。片方の足を外に開いて上体を前に倒す。
●伸びを感じる位置で15〜30秒ほどキープしたら逆脚も行う。
【ポイント】
●痛くなるまで伸ばさないようにする。
●呼吸を止めない。

特に硬さを感じる方は、筋膜リリースとストレッチを組み合わせると効果的です。できれば継続して毎日行うようにしましょう。

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まとめ

内ももは普段あまり使わないため意識しにくい部分です。まずは意識づけの運動を行い、その後実際に内ももをターゲットにした筋トレを行うようにしましょう。内もものトレーニングをしっかり行えば脂肪の減少や脚の引き締め、Ｏ脚の改善にもつながります。運動後は筋膜リリースやストレッチを行なって筋肉をほぐすことも忘れないようにしましょう。

 

部分瘦せは不可能なのか？こちらの記事をご覧ください。

 

参考書籍
『正しい筋肉学 メリハリある肉体美を作る理論と実践 』サイエンス・アイ新書　【著者】岡田隆
『目で見る筋力トレーニングの解剖学』大修館書店、［著者］フレデリック・ドラヴィエ、［監訳］白木仁、［訳］今井純子
『基礎から学ぶ！ストレッチング』ベースボール・マガジン社、［著者］谷本道哉、岡田隆、荒川裕志、［監修］石井直方
『トレーニング指導者テキスト【実技編】』大修館書店、【編著】NPO法人日本トレーニング指導者協会