トレーニングで効果行うために先ずおさえておきたい【トレーニングの5原則】です。
5つの原則
「意識性の原則」
意識性の原則は、「トレーニング内容・目的・意義を理解し取り組むこと」です。
まず、トレーニングを行う上で何を”目的”としているか。ボディメイクなのか、筋力アップなのか、競技力向上なのか、などさまざまなトレーニング目的がある中で、自分はどれなのか考えてトレーニングを始めましょう。
そして、トレーニングの種目の選択。
トレーニングを行う目的によって行ったほうがよいトレーニングがあります。
たとえば、ボディメイクといっても筋肉を大きくするだけではなく、姿勢やバランスを考えていかなければなりません。
ジムのマシンを全部やればいいというわけではなく、必要な種目もあれば、やらないほうがいい種目もあります。
これらを考えて選択したトレーニングというのは、すでに意識性が高いといえるでしょう。
トレーニングはきついものです。せっかくやるのであれば、目的や内容を考えて効率的に行うべきでしょう。
「個別性の原則」
個別性とは【個人個人に合わせて行いましょう】ということです。
全ての人に必ず有効だ！というトレーニングはありません。年齢や性別、目的や能力に応じて行うことがとても大切になってきます。
「ボディビルダーのように筋肉を大きくしたい場合」基本的に鍛えたい筋肉にのみ負荷がかかるフォームで行います。ほかの筋肉に負荷が逃げないことや、物理的に対象の筋に負荷がのるような種目やフォームの習得、理解が大切です。
「スポーツの競技力向上が目的の場合」特異性でお話したようなベースの筋力と競技で必要なスキルが結びつくトレーニングが大切です。ひとつの筋肉のみが疲労してしまうような身体の使い方は、競技において良いことではありません。全身をうまく使い、負担がなくスムーズな動きが重要です。
「高齢者の場合」体力面や関節などの身体の面で特に注意しなければなりません。
よくトレーニングで負荷が抜けないように膝や肘を伸ばしきらないやり方で行いますが、高齢者などの健康維持やリハビリのトレーニングでは、あえて膝や肘は伸ばしきり、可動域を確保するトレーニングもあります。関節を正常な可動域で動かす機会を設けることが大切です。また、筋肉に関しても使う「機会を設けることや、動きの中で頭を使うような種目を行うことも必要となってきます。
これらは個別性として大きなくくりです。この中でも個人の既往歴や姿勢などによって目的は同じでもトレーニングは変わってきます。
トレーニングを行う際は、自分の目的や身体の状況をみて注意して行いましょう。
「全面性の原則」
全面性の原則とは【バランスよく鍛えましょう。】ということです。
バランスといっても難しいと思いますが、男性で特に多いのは変化がわかりやすい胸ばかりをトレーニングするパターンです。
胸ばかり鍛えることで、他の部位との差が出てしまい最終的に肩が前に丸まるような姿勢になりがちです。デスクワークなどでパソコンに向かう機会が多い人は、胸周りが硬く、すでに丸まっているので、より姿勢を崩すことになります。
そのせいで、背中は常に伸ばされて「肩こり」となることも多いです。
これはひとつの例ですが、つまり、どこかだけトレーニングするというのは姿勢の面でも良いことではありません。
また、見た目としてもバランスの良い身体はかっこいいシルエットや美しいラインを作ります。
胸板があるのもかっこいいですが、すべてを支えるたくましい脚や広い背中で男を語ることも必要ではないでしょうか。
これらのことを踏まえ、トレーニングする際は全面性を意識してみましょう。
「漸進性の原則」
漸進性の原則とは【トレーニングの負荷を段階的に上げていきましょう。】ということです。
過負荷の原理で日常生活以上の負荷を与えましょうとお話しましたが、トレーニングを始めてずーっと同じ負荷では更なる向上は見込めません。
負荷を段階的に上げていく必要があります。負荷といっても、重量や回数、セット数などさまざまありますが、一番わかりやすいのは、何キロを何回行うかです。
たとえば、ウエイトトレーニングで有名なベンチプレスでいうと50キロ10回×3セットを60キロ10回×3セットにすれば、これで負荷は上げたことになります。もちろん回数やセット数を上げてもいいですし、同じ回数できているのでもっと重量を上げてもいいでしょう。ただし、フォームが維持できていることが大前提です。
このように、筋トレは過負荷や漸進性の面で負荷を上げやすいトレーニングなのです。
筋トレを行っている方や始めようかと思っている方。ぜひ、毎回のトレーニング内容をメモし、
先週よりも。先月よりも、負荷をあげるように意識してみてください。
「反復性の原則」
反復性の原則とは【反復・継続しましょう】ということです。トレーニングは反復してこそ効果を発揮します。どんなに優れたトレーニングも継続していかなければ効果は期待できません。
「継続することが最も大切」なのです。
といっても、一回60分のトレーニングを週に数回行い、それを毎週となると続けることが難しい人もいるのではないでしょうか。
しかし、そんなに行わなくても効果は発揮できます。初めは10分を週に3回でも、30分を週に一回でもいいでしょう。
行う部位や種目が増えてきたら一回の時間を増やせばいいのです。それでも60分あれば十分に全身トレーニングできます。
部位を分けて一回の時間を短くして週に数回行っても大丈夫です。現に私のお客さんは多くの方が週一回60分ですが、身体は変わってきています。
もちろん食事も大事ですが・・・
また、出張や体調不良などで休むことがあると思いますが、そういう時は休んでもいいです。たまにはさぼってもいいのです。
休んだらまた一からだと思い、やめてしまう方もいますが、そんなにすぐに筋肉は落ちません。多少休んだところで一からになることはありません。
重さは久しぶりだと重く感じたりしますが、フォームなどは意外と覚えているものです。
最初からだと思わずに再開することが大切なのです。何かを継続することはだれにでも簡単にできることではないと思います。
仕事やプライベートで気持ちが落ち込んでいたり、疲れがたまっていたり、そんな中で続けることは大変です。だから、無理しながら続ける必要はないのです。
自分のペースでやっていきましょう。
あの人がこんなやっているのに自分は・・・なんて思う必要はなく、自分の生活の中で行っていくのが大切だと思います。
その中で続けてきてことは自信になります。そしてそれが筋トレであれば、精神的にも身体的にも強化してくれるでしょう。
最後に
どのようなトレーニングもこのようなことを理解し、考えて行うことがとても大切です。
ぜひ、参考にしてみてください。
