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HIIT、自宅でできるダイエットにも最適な高強度メニュー!

HIIT(ヒット、ヒート)はすでにポピュラーなトレーニングですよね!

サクッとご紹介します!動画もあります。

お金も時間もかからず、効果も期待できるHIITをご紹介します。

 

良いことたくさんHIIT

HIIT、自宅でできるダイエットにも最適な高強度メニュー!

HIITというのは、全力運動と少しの休憩を交互に行うトレーニングです。

HIITとTABATA(ヒートとタバタ)
もともとは日本が発祥で、田畑泉教授が発表した「タバタトレーニング」が土台になっています。今では世界的に有名なトレーニングとなり、種類も豊富です。世界的に知られているHIITは、さまざまな国で実験が行われ、その効果はとても期待できるものとなっています。

HIITの効果

・脂肪が燃える
・運動後の代謝アップが続く
・食欲の低下
・筋肉量がアップ
・心肺機能の向上
・炎症の減少
・心疾患や糖尿病の予防効果

HIITの代謝

HIITを行った後は代謝が上がった状態が長く続き、さらに食欲が低下する効果も期待できます。また、心肺機能も向上し、全身の筋肉も使います。これらを含めるとダイエットに適した運動と言えることは間違いないでしょう。

 

HIITのやり方

HIIT、自宅でできるダイエットにも最適な高強度メニュー!

HIITは、バリエーションとしてさまざまありますが、大きく二つご紹介します。

HIIT、タバタ式

➀ 軽いウォーミングアップ
② 20秒間 全力運動
③ 10秒間 休み
④ ②~③を8セット繰り返す

➀軽いストレッチやジョグ、メイン種目の確認。少し心拍数上げ、身体を温めることを意識しましょう。

②全身を使う種目が好ましいです。おすすめは、「バーピー」初めは、簡単なもも上げや両手両脚を広げるジャンピングジャックなどでもいいでしょう。セットごとに種目を変え、負荷を調整してもOKです。

③あっという間ですが、休みながら次に備えます。

④頑張ってやり抜きましょう!
※いきなり8セットは厳しいので、8セットを3~4セットに減らしても大丈夫です。慣れてきたらセット数を増やしたり、4セットを2回行うなど、負荷を上げていきましょう。

プログラム例
① ウォーミングアップ
② 20秒 バーピー
③ 10秒 休み
④ 20秒 ジャンピングスクワット
⑤ 10秒 休み
⑥ 20秒 クライマー
⑦ 10秒 休み
⑧ 20秒 クランチ
⑨ 10秒 休み

時間と頻度

時間は4分で終わりです!頻度は週4が理想です。

種目を変えればバリエーションはいくらでも作れますね!

 

少し長めに動きたい人向けHIIT

長めHIITの流れ
➀ ウォーミングアップ
② 60秒間全力運動
③ 75秒間休み
④ ②~③を8~12セット

注意点はタバタトレーニングと同じですが、運動時間が長いので一種目のみよりは、セットごとに種目を変えるのがおすすめです。

全身または下半身中心の種目を加えて、鍛えたい部位の種目も入れてみましょう。もちろん慣れるまでは、すべて同じ種目でもセット数を調整しても構いません。

頻度は週3回が理想です。

 

HIIT、おすすめyoutube

(私、吉田の動画です)

 

HIITと他の運動

 

消費するためにランニング、痩せやすい身体にするために筋トレ、そんなことをわかっていても、いざ自分で始めると、効果が出なかったり、めんどくさくなったりで続かない人が多いのではないでしょうか。

さまざまな効果が期待でき、時短で、毎日行う必要もない。器具を使わないので、お金もかからず、種目を変えれば飽きることもありません。きついなら2セットからでもいいです。

 

最後に

さまざまなダイエット方法がある中で、HIITは短時間でできる効率のいいトレーニング方法です。

強度が高いので、初めのセット数は少なめで徐々に増やしていって、きついけど楽しいトレーニングを習慣化してくださいね!

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