皆さんは太陽を浴びているでしょうか？
コロナの影響で外出の機会が減っている方も多いと思います。
太陽ビタミンの効能をお伝えします。
太陽を浴びないことで身体に何が起こるのか？
太陽を浴びないデメリット
人は太陽の光を浴びると、体内で「ビタミンD」が合成されます。つまり、太陽を浴びないとビタミンDの不足が起こる可能性があるということです。
実際に、屋内で働く人は9割ビタミンDが不足しているという研究があります。屋外の人でも4割は不足気味のようです。もはや現代人でビタミンDが足りている人の方が珍しい気がします。
ちなみに、日焼けサロンではビタミンDの合成は期待できないようです。日焼けサロンは、太陽とは別の紫外線を使っており、皮膚の奥まで浸透しやすい作りになっています。
その紫外線ではビタミンDの合成ができないだけではなく、皮膚がんになりやすいとも言われています。
ビタミンDが不足すると？
では、ビタミンDが不足すると何が起こるのでしょうか。まずビタミンDが足りないと、「レプチン」というホルモンの働きが悪くなります。レプチンは、食欲を抑えたり、脂肪を分解する働きがあります。
日頃から紫外線を避けすぎたり、自粛で外を一歩も出ないことがあれば、レプチンが減り、食欲が増えたり体脂肪の分解が滞る可能性があるということです。
また、「タバコを吸っていて太陽の光をよく浴びる人」と「タバコは吸わないけど太陽の光を避けている人」の死亡率はほぼ同じという研究も。つまり、太陽を避けるのはタバコと同じくらい身体に良くないと言えます…
ビタミンDが増えれば
逆にビタミンDが増えると期待できる効果は
・体脂肪減少
・メンタルの改善
・がん死亡率の低下
・運動パフォーマンスの向上
・風邪予防
・アレルギー改善
ビタミンDのおかげで花粉症の症状がなくなった方もいます。
どのくらい太陽を浴びればいいの？
太陽を避けている人は、肌の色や日焼けによるシミ、皮膚へのダメージなどを気にしているのだと思います。実際に日焼けとはやけどであり、ひどいものだと水ぶくれができてしまうこともあります。過度な日焼けは皮膚に良いとは言えません。
しかし、適度な日焼けであれば皮膚へのダメージを気にすることはありません。シミなどが心配な人は、食事を気にしたほうがよいでしょう。むしろビタミンD不足で起こる健康被害の方が心配です。
そこで適度な日焼けは？というところですが、黒くなりやすい人や赤くなりやすい人など人によって差があることは皆さんも承知のことかと思います。つまり、自分の身体で確かめるしかありません。
具体的には、日光を浴びて肌がほんのりピンクか健康的な小麦色に変わる時間を把握します。この時間を１MED（メッド）と呼びます。
最低でも一日にこの１MEDの25～50％は太陽を浴びましょう。
日本人は大体１MEDが25分から～37分くらいなので、一日に6～20分くらいは浴びたいところ。ちなみに肌を隠し過ぎていては意味がありませんので、35％くらいは肌を出しておきましょう。
ここまで説明してあれですが、細かいことを気にしすぎても難しいので日焼けをしないくらいで、日光は浴びるようにしましょう！ということです。通退勤や散歩くらいは日光を浴びてもいいのではないでしょうか。
食事やサプリメントの活用も
とはいえ、健康の効果を実感できるほど、毎日太陽を浴びてビタミンDを合成できるかといわれると難しいところです。季節的なところもあります。そのため、食事やサプリメントを活用します。
ビタミンDが多い食品
・肝油
・キノコ類
・魚類全般
・卵
・レバー
などに多く含まれています。
しかし食事も毎日のこととなると難しいです。そういう時はサプリメントです。厚生労働省によれば、一日の摂取量は600IUで上限は4000IUとなっております。
ビタミンDの効果を研究した結果でも、1000～2000IUで効果が得られるとされており、つまりはビタミンDで1000～2000IU摂取して問題ありません。
日本のサプリでも1000IUはありますし、海外では5000IUのものもあるくらいです。
ちなみに、㎍で表示されている場合はそこに40をかけるとIUに直せます。
最後に
現代は外に出ない人がとても多い中、さらにコロナウイルスの影響で家での行動が増えていると思います。そのため、慢性的なビタミンD不足で不調を起こしている人もいるでしょう。この記事を読んで、太陽を浴びる意識が増え、さらにビタミンDを摂取しようと思っていただければ幸いです。
