「せっかくダイエットを始めたのになかなか見た目が変わらない…。」
慣れない運動に食事制限までしたのに、見た目が変わらなければモチベーションを保つのは難しいですよね。
ダイエットを始めて、見た目に変化が起きるのはいつから？
■ 体重が落ちるのは開始～2週間
■ 筋肉がついてきたと感じるのは2～3ヵ月
が大まかな目安です。
ダイエット開始から体重の変化のイメージ
体重と見た目はイコールではありません。体重のみを基準にしないようにします。
その理由は、身体の水分、筋肉と脂肪の大きさの違いにあります。
※同じ1キロでも筋肉と脂肪は大きさが違います。
パーソナルトレーニング指導歴16年、多くのお客様のダイエットサポートを担当させていただいた吉田直輔が「ダイエットを始めてからどのぐらいで見た目に変化がおこるのか」をお伝えしたいと思います。
動画解説はこちらをご覧ください！
体重と見た目の関係
せっかく体重は減ったのに、見た目が変わらず落ち込んでしまう方もいると思います。
ダイエットを成功させるためには、体重の増減だけに捉われないことが大切です。
糖質制限ダイエットの初期は身体から水分がなくなる
ダイエットを始めるとわりと早い段階で体重が落ち始めます。
中には数日の食事制限をしただけで「体重が1kg落ちた！」と喜んだ経験がある方もいるのではないでしょうか？
ですが、脂肪を1kg減らすには7,200キロカロリー消費しなければなりません。これはフルマラソンを3回走る消費エネルギーに匹敵します。
では、いったいなぜ体重が落ちたのでしょうか？それは体内にある水分がなくなったからです。
グリコーゲンと体水分
食事で摂った糖質は体内でグリコーゲンとして、筋肉や肝臓に蓄えられます。このグリコーゲンは多くの水と結びついていています。そのため筋肉や肝臓は水分たっぷりで重たいのです。*1 グリコーゲン300gで水分900gをため込みます。
ダイエット初期に食事制限をして糖質を摂る量が減ると、体の中に蓄えられているグリコーゲンが少なくなり水分も抜けていきます。
その結果、ダイエット初期に体重が落ちるというわけです。逆に脂肪が落ちて筋肉量が増えると体重が一時的に増えることがあります。
これは筋肉が増えたことで、体内に蓄えられるグリコーゲンと水分量も増えたからです。見た目が明らかに引き締まってきたのに体重が増えたのであれば、「筋肉量が増えたんだな」と前向きに捉えてみてください。
【ダイエット初期の体重の変化について】詳しくはこちらの記事も参考にしてください。
ダイエットで体重増減はあまり気にしない
ここまで見ていただいた通り、ダイエット初期の体重増減は体内の水分量の変化によるものだということがお分かりいただけたかと思います。
ですから、特にダイエット初期は体重に関してあまり神経質になりすぎないことです。
脂肪と筋肉と見た目の関係
ダイエットに関して体重はそこまで気にする必要がないこともお分かりいただけたかと思います。気にしなければならないのは見た目です。
その見た目を左右するのは筋肉と脂肪です。
脂肪と筋肉の大きさは違う
体積 比率
脂肪 １
筋肉 0.8
同じ1kgであっても脂肪と筋肉では大きさが違います。脂肪の方が大きいのです。つまり同じ体重50kgの人でも、脂肪の量が多ければ体は太く見え、筋肉量が多ければ体はギュッと引き締まって見えます。
筋肉量が多ければ基礎代謝も高くなり、太りにくい体にもなります。同じ体重なら筋肉量の多い体を目指したいところです。
※画像は筆者
左：コンテストに向けてバリバリトレーニングを行っている時期
右：3ヵ月全くトレーニングを行わなかった体
体重と見た目は比例しない事例です。
筋肉がメリハリのある引き締まった体を作る
筋肉は体を作る土台です。ダイエットによって筋肉が失われてしまうと、脂肪を支えることができなくなってしまいます。すると、細くなったけどたるんだ二の腕や、下がったお尻の位置が気になることも。
また、ウェストと一緒に小さくなってしまったお尻を見て、体からメリハリが失われてしまったとガックリ肩を落とすことになるかもしれません。これではせっかく頑張ってダイエットしたのに報われませんよね。
そうならないためには、ダイエットをしつつ筋肉量を減らさないようにする必要があります。
正しい食事と運動を行う
ダイエットをしながら筋肉量を維持するには、正しい食事コントロールに加えて正しい運動、具体的には筋力トレーニングを行い、適切な部位にしっかりと刺激を入れる必要があります。
見た目に変化が起こる期間
基本的にダイエットを始めてすぐに見た目に変化が起こることはありません。ある程度の期間は続ける必要があります。
まずは2〜3ヶ月を目安に
体型や食事制限の内容、運動の種類、強度など取り組むダイエットの内容によっても変化具合は異なります。
私たちの提供する運動と食事コントロールをメインとしたベーシックなプログラムですと、大体2〜3ヶ月ほどではっきりとした見た目の変化を実感される方が多いです。
ですから少なくとも月単位で取り組まないと、結果が出にくいのは覚えておいてください。
焦りは禁物です。
短期的なダイエットはできない？
「2〜3ヶ月でようやく変化してくるの？もっと短い期間で変わりたい！」と思った方もいるのではないでしょうか？
もちろん、短い期間で目標を達成するダイエットプログラムもあります。CMでお馴染みの某大手ダイエットジムが有名ですよね。
YOSHIDAGYMでもお客様の要望にお応えして、短期集中プログラムも提供させていただいております。
短期間で結果を出していただくことで「好きなブランドの洋服が着れるようになった！」「毎日鏡を見るのが楽しみになった！」と自信がつき、その後も食事や運動を継続して体型を維持されている方もいらっしゃいます。
しかし、短期的なダイエットにはお伝えしなければならないデメリットがあります。それは、食事のコントロールや運動内容がどうしても厳しくなってしまうということです。
厳しい内容ですと心身への負担が大きくなります。もちろん、私たちトレーナーはお客様に対して十分なサポートを心がけておりますが、お仕事など普段の生活もしつつハードなダイエットを行うのは大変です。
ましてや、お一人でとなると途中で挫折してしまうかもしれませんし、目標を達成できたとしても、厳しい食事制限や運動を継続できず、元の生活習慣に戻ってしまってリバウンドすることも。
短期的なダイエットには、そうしたデメリットがあるということはぜひ覚えておいてください。
長期的なダイエットは無理なく続けられる
短期的なダイエットに比べて、長期的なダイエットの食事制限や運動は当然優しくなります。無理のない内容ですので心身への負担も軽くなり継続しやすいです。
なので少し長い目でダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。私たちのジムでも長期的なサポートをする中で、お客様に一生役立つ食事と運動の知識を提供できるよう心がけております。
まとめ
ダイエットを始めてから見た目に変化が起こるまで2〜3ヶ月はかかります。まずはその期間を目安にダイエットを続けてみましょう。
見た目が変わってくれば、さらにモチベーションも高まり継続しやすくなるはずです。ダイエット期間は短期間より長期間の方が心身への負担も少ないものです。
*１出典：独立行政法人農畜産業振興機構
グリコーゲン300～400gを補給増加すると900～1,200gの水をともない、体重として1,200～1,600gが増加する
