「本気で5キロ痩せたい」「もうリバウンドしたくない」、と思っている方へ。
5キロ痩せたら見た目はだいぶ変わります。見た目が変われば鏡で自分の姿を見るのも楽しくなり、着られる
洋服も増えおしゃれも楽しめるようになります。
「5キロ落とせた！」という成功体験によって、
おそらくダイエットに対してのモチベーションもさらに上がるはずです。
まずはマイナス5キロを目指してみませんか？
筋肉を付けると痩せやすくなります
ダイエットを成功させるための近道は筋肉をつけることです。筋肉をつけると代謝が上がり消費エネルギーが増えるため、体重を落としやすくなります。
女性の場合「ムキムキになるから」と筋肉をつけることに不安を感じた方もいるかもしれません。でも、ご安心ください。女性がムキムキの見た目になるのは相当ハードな運動と食事制限が必要です。
一般的な方がダイエットするのであれば、まずムキムキな見た目になることはないでしょう。むしろ、筋肉をつけることで、ギュッと絞られたくびれのあるお腹周りや、引き締まったお尻などメリハリのある体を手に入れられるはずです。
1キロ筋肉がつくと消費エネルギーはどれくらい上がる？
1キロ筋肉がつくと消費エネルギーは50kcal増えると上がると言われています。脂肪を1キロ落とすためには7,200kcal消費しなければなりませんから、50kcalは微々たるものと感じるかもしれません。
しかし、塵も積もれば山となると言うように小さな積み重ねは長い目で見ると大きな違いとなって表れます。単純計算で1ヶ月なら1500kcal、1年だと18,000kcalとなります。
筋肉が1キロ増えれば1年で2.5キロ分の脂肪を落とすほどエネルギーを消費できる体になるのです。
脂肪と筋肉の見た目の違い
脂肪が多い体と筋肉が多い体では見た目が違います。脂肪が多い体の方が大きく見え、筋肉の量が多い体は引き締まって見えます。
仮に頑張って5キロのダイエットに成功したとしても、脂肪と一緒に筋肉がごっそりと落ちてしまえば、思ったような見た目の変化を感じられないかもしれません。
それどころか、筋肉の減少により代謝も下がってしまい、痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまいます。そうならないためにも食事制限と並行して、今ある筋肉をなるべく落とさないための筋トレを行う必要があります。
5キロ痩せるための基礎知識
ここからは具体的に「どうすれば5キロ痩せられるのか？」をお伝えしていきます。
痩せる原則 摂取＜消費
痩せるための大原則は摂取カロリーを消費カロリーが上回ることです。摂取カロリーは食べたもので決まり、消費カロリーは基礎代謝量やDIT（食事誘発性熱産生）、活動（身体活動）代謝量を合わせたものです。
DITとは？
ジムに行きどれだけハードな運動を行ってエネルギーを消費しても、その後にドカ食いして摂取カロリーが上回ってしまえば残念ながら体重がおちることはありません。
最近ではダイエットを補助してくれる様々なサプリメントが販売されています。しかし、大前提として摂取＜消費になっていなければ、お金を無駄にすることになりかねません。サプリメントはあくまで補助してくれるものであり、飲むだけで痩せるということはありえません。
まずは摂取＜消費の原則を守ることが大切です。
痩せたければカロリーから目を逸らすことはできないのです。
5キロ痩せるカロリーとは？
すでにお伝えしましたが、脂肪を1キロ落とすには7200kcal消費する必要があります。5キロ減らすのであれば7,200×5で36000kcal消費しなければなりません。
5キロ痩せる運動量とは？
「食事制限なんてしたくない！運動だけで痩せたい！」という方ももしかしたらいるかもしれません。では、この36000kcalを運動だけで落とすとしたらどのぐらいの運動量が必要なのでしょうか？
これに関しては体重や運動強度によっても変わりますし個人差があります。一応計算は可能ですがあくまで参考数値としてみてください。今回は体重60kgの方が2ヶ月間運動をする場合で考えてみます。
〇速歩き→1時間で約252kcal消費するので、36000kcalを消費するには36,000÷252で142時間必要。
2ヶ月毎日すると142÷60（日）で1日約2.3時間
〇ジョギング→1時間で約441kcal消費するので、36000kcalを消費するには36,000÷441で約81時間必要。
2ヶ月毎日すると81÷60で1日約1.3時間
〇ランニング（階段を駆け上がる）→1時間で約756kcal消費するので、36000kcal消費するには36,000÷756で47.6時間必要。
2ヶ月毎日すると47.6÷60で1日約0.8時間
運動内容や体重による違いもありますが、2ヶ月間、毎日ある程度強度の高い運動を数十分は行わなければなりません。当然、疲労は溜まりますし怪我をする可能性もあります。
毎日となると精神面でハードルも上がるでしょう。仕事や家事などもしなければならないとなるとあまり現実的ではありませんよね。
ですから運動だけに頼るのではなく、食事のコントロールもしながらダイエットを行う方がハードルも下がり続けやすいと考えられます。
5キロ痩せる理想的な期間とは？
なるべく早く5キロ落としたいとお考えの方もいると思いますが、人によって理想的な期間は異なります。実は人が1ヶ月でどのくらいまで体重を落としていいのかには目安があります。体重の5%までです。
これは極端に体重を減らそうとすると、体を元の状態に戻そうとする「ホメオスタシス機能」が働くからと考えられます。体から「無理な減量は危険ですよ」と警告が出ていると考えてみてください。
YOSHIDA GYMでもお客様にはこの数値を目安にダイエットに取り組んでいただいております。この数値を当てはめますと、5キロ痩せるために理想的な期間は人によって違うことがお分かりいただけると思います。
体重100キロの人であれば1ヶ月に痩せられるのは100×0.05で5キロですから、1ヶ月が理想的な期間です。
しかし、体重が60キロであれば60×0.05で1か月に3キロです。5キロ痩せたいのであれば1ヶ月と20日程度が理想的と考えられます。
このように体重の違いによって、5キロ痩せるための理想的な期間は異なります。まずは今の自分の体重だと1ヶ月にどれぐらいまで痩せられるかを計算してみてください。
【1ヶ月で痩せる体重の目安計算式】
体重×0.05
5キロ痩せる具体的な方法
ここからは5キロ痩せるための具体的な方法についてお伝えしていきます。筋トレをするすでにお伝えしたように、痩せるためには筋肉をつけることが有効です。そのためには筋トレを継続して行う必要があります。
ターゲットは全身です。太もも、お尻、胸、背中など大きな筋肉を中心に負荷をかけていきます。強度は最大筋力の60%以上に設定します。具体的には一つの部位につき1セット6〜15回ほどで限界を迎える負荷で2〜3セット以上行うのが一般的です。
筋トレの種目やフォームについては書籍や動画など学ぶ環境は整ってきています。YOSHIDAGYMのYouTube[バックランジ動画] チャンネルでも様々な筋トレ種目の解説を行っていますので、是非そちらも参考にしてみてください。
有酸素運動をする
痩せるためには筋トレと並行して有酸素運動を行うとより効果が出ます。理由はシンプルに消費カロリーが増えるからです。
ただ、ガムシャラに走ったり泳いだりしても効率的に痩せることはできません。筋トレと同じく有酸素運動も目標に合わせて適切な負荷をかける必要があります。
では、有酸素運動の場合どのように負荷を設定すればいいのでしょうか？ここでは計算式を使って目標心拍数を設定します。その計算はカルボーネン法という計算式を使います.
【カルボーネン法による目標心拍数の計算式】
220ー年齢＝最高心拍数
最高心拍数−安静時心拍数＝予備心拍数
予備心拍数×運動強度＋安静時心拍数＝目標心拍数
最高心拍数を求める
まずは最高心拍数を求めます。仮に30歳だとすると220ー30で190が最高心拍数となります。
予備心拍数を求める
次に予備心拍数です。先ほど出した最高心拍数から安静時心拍数を引きます。安静時心拍数は安静な状態の心拍数です。測り方は片手の人差し指、中指、薬指を反対の手首に当てて測ります。
活動を開始していない起床後すぐに測るのが望ましいです。ここでは仮に安静時心拍数が1分間に70拍とし計算式に当てはめると、190ー70で120が予備心拍数です。
目標心拍数を求める最後に目標心拍数を出します。先ほど出した予備心拍数に目標の運動強度をかけ、それに
安静時心拍数を足したものが目標心拍数となります。運動強度は目的に応じて変わりますが、脂肪燃焼に効果的なのは55〜65%と言われています。ここでは運動強度を60%に設定します。先ほどの計算式に当てはめると120×0.6＋70で142が目標心拍数です。
目標心拍数を設定したらジョギングや水泳など運動後に脈を測り、目標とのズレがないかを確認してみてください。もし、脈拍が早すぎれば少し運動強度を下げ、逆に遅すぎるようなら運動強度を上げる形で調節してみましょう。
食事管理をする
痩せるためには筋トレや有酸素運動も大事ですが、やはり食事管理が欠かせません。食事管理の具体的な流れは以下のような流れになります。
①痩せるまでの目標期間と必要消費カロリーを計算する
②1日の摂取可能カロリーを計算する
③P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）バランスを考える
① 痩せるまでの目標期間と必要消費カロリーを計算する
まずは痩せるまでの目標期間を決めます。お伝えしたように1ヶ月で体重の5%以内が目安となりますので、それをオーバーしないように気をつけてください。ここでは体重60キロの人が2ヶ月で5キロ痩せて55キロになることを目標にします。
1キロ痩せるためには7200kcal消費する必要があるため、5キロ痩せるのであれば7,200×5で36000kcal消費します。これを目標期間までの日数で割ります。今回は2ヶ月なので60日で計算すると36,000÷60で600。つまり今よりも1日600kcal抑えることができれば、理論上は2ヶ月後に5キロ痩せていることになります。
② 1日の摂取可能カロリーを求める
次に摂取可能カロリーを求めます。そのためにはまずは基礎代謝量を求める必要があります。基礎代謝とは何もしていなくても生きているだけで消費されるエネルギーのことです。
ただし、この基礎代謝は正確な数値を求めるのが難しいとされています。基礎代謝を求める計算式はありますし、数値を出してくれる体重計もありますが、あくまで目安として考えてみてください。
ここではわかりやすく基礎代謝を1500kcalと考えます。
この基礎代謝に身体活動量をかけると、1日でどれだけのカロリーを消費しているのかがわかります。ただし、人によって活動量は違ってきますよね。そこで活動レベルによって目安となる数字が変わってきます。
活動レベルが低い（1.5）→生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
活動レベルが普通（1.75）→座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
活動レベルが高い（2.0）→移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合ここでは活動レベルを普通と仮定しましょう。
この場合基礎代謝の1500×1.75で2625kcalを1日で消費している計算になります。つまり、現状は2625kcalまでなら食べても大丈夫ということです。この数値から先ほど計算で出した600kcalを引くので2625−600で2025kcal。
つまり、2ヶ月で痩せるためには1日2025kcaまでなら食べてもいいとなるわけです。ただし、繰り返しになりますがこの数値はあくまで目安です。実際にダイエットを始めてみると「計算通りのカロリーにしているのに思ったよりも痩せないな」ということはありえます。その場合はカロリーの調整が必要です。
③ P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）バランスを考える
カロリーの計算をしっかりすれば体重は少しずつ落ちていきます。しかし、闇雲にカロリー制限だけすれば、維持しておきたい筋肉まで落ちてしまいます。「筋肉を増やす、もしくは維持して引きしまった痩せやすい体になる」にはPFCバランスを考える必要があります。
まず優先するべきはタンパク質です。なぜなら、タンパク質は筋肉の材料となるものだからです。タンパク質が足りないと筋トレをしっかり行なっても、筋肉を維持、成長させるのは難しいです。
では、タンパク質の目安はどのぐらいなのでしょうか？最低でも体重×1.5g〜2g程度は摂りたいところです。55キロの人が1.5gに設定するなら、55×1.5gで82.5g摂る必要があります。
さらに、タンパク質は1gは4kcalなので82.5×4で330kcalとなり、タンパク質は1日82.5g、330kcaまで摂取できることになります。
次に脂質です。ダイエットを考えたときに「脂質をなるべく摂りたくない」とお考えの人もいるかと思います。ですが、脂質をカットしすぎるのはよくありません。なぜなら、脂質は細胞膜やホルモンの原料となるからです。ですから全体の割合のうち20%程度は脂質からエネルギーを摂るといいでしょう。
今回の例に当てはめますと2025×0.2で405kcalまでなら脂質でエネルギーを摂ることができます。ちなみに脂質は1gが9kcalですので、405÷9で45となり1日45g、405kcalまでなら摂取してもいい計算になります。
最後に炭水化物です。これは摂取可能カロリーからタンパク質と脂質を引いたものになります。今回です2025−330−405で1290kcal。炭水化物は1gが4kcalなので、1290÷4で322gとなり、1日322g、1290kcalまでなら摂取してもいいことになるわけです。
ただし、ダイエットの進捗具合によってはカロリーを計算し直す必要もありますし、PFCの割合も設定し直す必要があります。
こうした計算をご自身でするのはなかなか大変だと思います。もし必要ならYOSHIDAGYMでは数値の設定から、お客様個々人の生活スタイルに合わせた食生活の提案までさせていただきますので、ぜひ気軽にジムをご利用ください。
まとめ
5キロ痩せるには筋肉をつけ痩せやすい体になることが大切です。大前提として消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしましょう。5キロ痩せるまでの理想的な期間は人それぞれです。
筋トレ、有酸素運動、食事管理をうまく活用しながらまずはマイナス5キロを目指してみましょう。
参考サイト
国立健康・栄養研究所の式を用いた基礎代謝量の推定
