正しい方法でダイエットを始めれば、最初は体重がどんどん落ちていくものです。しかしある時から体重の減りがピタッと止まってしまうことがあります。これが「停滞期」です。
それまで順調に体重が落ちていたのに停滞期に入ると、「やり方が間違っているのかな？」と不安になりますよね。
そんな停滞期を打破するのが「チートデイ」です。ダイエット経験がある方ならなんとなく聞いたことがあるのではないでしょうか。
このチートデイですが、「単にカロリーを増やす」、「好きなものを食べる」と勘違いしている方を多く見受けます。
これを間違ってしまうと、せっかく続けてきたダイエットが台無しになってしまいます。
そこで今回は「停滞期にならない方法とチートデイの効果的な頻度」を中心にお伝えしていきたいと思います。
「ダイエットを始めたのに体重が減らなくなってしまった」「チートデイの具体的な方法を知りたい」という方はぜひ参考にしてみてください！
停滞期とは？
スムーズにいっていた体重減少がピタッと止まってしまうのが停滞期です。
停滞期に入るとダイエット経験者の中には「体重が減らなくなった！チートデイを入れなければ！」と考える方もいます。
チートデイとは？
チートの意味
チートには「だます」とか「ズルをする」という意味があります。つまり「チートデイ」とは身体をだます日です。
だますとはいったいどういうことなのでしょうか。食事制限によって摂取カロリーが減ると、身体は代謝を落として消費カロリーを減らします。
すると体重が減らない停滞期に突入します。この時、チートデイを設けてたくさん食べて身体にエネルギーを入れます。するとそれに反応して体内で様々なホルモンの分泌などが行われ、「代謝を上げてもいい」と身体がだまされたような状態になるわけです。
代謝が上がれば消費カロリーも増えて再び体重が落ち始めていきます。
チートデイでは、ダイエット中の食事制限から解放され、たくさん食べることができます。
食べたいのもを好きなだけ食べることは、チートデイとはいいません。摂るべき栄養素と、タイミングが重要です。
チートデイを入れるタイミング
チートデイは体重減少が止まった停滞期に取り入れます。その停滞期を察知する一つの目安となるのが「体温」です。
摂取カロリーを減らしていくと身体は代謝を下げます。すると、体温も下がってしまいます。具体的には普段よりも0.2℃下がっていれば、代謝が落ちていると考えてみてください。
逆に代謝が落ちていないのであれば、まだチートデイを入れるタイミングではありません。
停滞期と体温については別の記事詳細を載せていますので、そちらを参考にしてみてくださ
い。
2021.01.09
ダイエット中におこる「停滞期」。 今回の記事は、ダイエットで食事制限をされている方、その中で減らしすぎていたり長い期間減量されている方...
チートデイの頻度
では、チートデイはどのぐらいの頻度で設けたらいいのでしょうか。体脂肪率を基準に考える
ことができます。
25%オーバー：必要なし
20%前後：2週間に1度
15%前後：10日に1度
10%前後：1週間に1度
7%以下：4日に1度
体脂肪率が25%を超えるようであれば、チートデイを設ける必要はないと思います。ただし、これはあくまで目安です。基本的には「停滞期かどうか」でチートデイを入れるか判断します。
これまで行なってきたダイエットプログラムで体重が順調に落ちているのであれば、あえてチートデイを入れる必要はありません。
チートの方法と効果とは？
チートの方法
チートデイでは糖質をしっかり摂る必要があります。糖質を摂って肝臓にグリコーゲンが貯蔵されると、脳は「身体に十分な栄養がある」と考えます。すると代謝が元の状態に戻って消費カロリーが増えるのです。
具体的な糖質を摂る量
糖質量の目安
「体重×12g」
例えば体重70kgの人の場合、70×12で840gの糖質が必要です。
糖質は1gが4kcalなので、カロリーに換算すると840g×4kcalで3360kcalです。
茶碗に盛ったご飯が一杯200kcal程度と考えると16杯〜17杯程度となります。ご飯だけでこのカロリーを摂取しようとすると大変ですので、ジュースやお菓子など、自分の好きなもの、食べやすいものを食事のメニューに取り入れるといいでしょう。
果糖が良いとされていますが、あまり複雑になりすぎるとチートによる精神的な効果がなくなるので、食べやすいもので良いでしょう。
ちなみに1日でそれほどたくさん食べられないというのであれば、2日に分けても大丈夫です。
肉体的な効果
これまで説明してきたように、チートデイの肉体的な効果は「落ちた代謝を上げる」ということです。
ダイエットを始めて摂取カロリーを減らすと代謝は下がります。チートデイを入れることでその代謝を元に戻します。それによって、ダイエットの停滞期を突破できるのです。
精神的な効果
チートデイには精神的な効果もあります。それは「ストレスが解消される」ということです。当然ですがダイエット中は、好きなものを食べることができません。
街にはスーパーやコンビニがあり、ネットショップでも買い物ができる誘惑だらけの時代です。自分が食べたいものを我慢するというのは相当ストレスがたまることでしょう。実際、ダイエット中にフラッとお店に入って、カロリーの高いものを食べてしまったという方もいるのではないでしょうか。
ですが、このチートデイだけは我慢する必要はありません。しっかり食べられます。今まで我慢していた分、その解放感は言い表せないものがあります。
こうしてダイエット中のストレスが解消されれば、その後の食事制限や運動に対するモチベーションも保てるはずです。
そもそもダイエットを計画通りに行えているか？
ダイエットを始める前には必ず計画を立てます。詳細は省きますが、現状の体重から目標体重の設定。基礎代謝量や活動量から1日の消費カロリーを推定し、摂取カロリーや三大栄養素の割合など食事についても決めていくわけです。
この時に消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしなければ体重は落ちていきません。ところがダイエットをしている方の中には、そもそも計画通りにダイエットを行えていない方がいます。
きちんと決められた摂取カロリーを設定していたもの、ちょこちょこお菓子をつまんでしまったり、急な飲酒の席でつい気分が大きくなってドカ食いしてしまったり。
もしくは、運動をする予定が天気が悪くてついサボってしまい、消費カロリーが減ってしまうなんてこともあるでしょう。
このようにダイエットが必ず計画通りにいくとは限りません。その場合、計画を修正していく必要があります。例えばその日に食べすぎてしまったなら、次の日はカロリーを抑える、運動ができない日があれば、その週は毎日10分ずつ運動量を増やすなどして帳尻を合わせるなど。
その際には、食事内容や活動内容をしっかり記録しておくと計画とのズレや、どの部分を修正すればいいのかが明確にできるのでおすすめです。
ダイエットの計画自体が間違っていないか？
そもそもダイエットの計画が間違っていることもあります。細かい数値をきめ、食事も運動も全て計画通りなのになぜか体重が全く落ちないというのであれば、計画自体を見直すことも考えます。
この場合、計画を立てるときに自分の基礎代謝量や活動量を多く見積もっていて、消費カロリーが摂取カロリーを下回ってしまっていたり、もしくは摂取カロリーと消費カロリーがほぼ同じになってしまっている可能性があります。
これでは体重は減ってはいきません。いきなり停滞期に入ったと慌てるのではなく、「もしかしたらダイエットの計画自体が間違っていたのかもしれない」というのも頭に入れておいてください。
この場合、一人で考えるのもいいですが、トレーナーのような専門家と一緒に計画を立てると、ライフスタイルに合わせた食事や運動内容を考えてくれますし、ダイエットがうまくいっていない場合も具体的な解決策を提案してくれるはずです。
ダイエット初期は水分が抜けただけかも？
そもそもダイエット初期に体重が減るのは、体内の水分が減っただけの可能性もあります。別の記事でもお伝えしましたが、摂取した糖質は体内でグリコーゲンとして蓄えられています。
グリコーゲンは多くの水と結びついています。ダイエットを始めて食事制限をし、糖質の量が減ると体内のグリコーゲンが減ります。
すると一緒に水分も抜けていきます。この時に体重が減るので「ダイエットがうまくいっている」と勘違いしてしまうわけです。
ですから、特にダイエット初期の段階では、あまり体重減少で一喜一憂しないことをおすすめします。少し長い目で見てまずは計画通りにダイエットを行います。
それでもうまくいかなければ、計画通り行えているか、計画が間違っていないかをチェックしていきます。
それでも、体重が減らないようでしたらようやく停滞期が来ているかどうかを疑ってみるといいでしょう。
まとめ
今回はダイエットの停滞期を突破するためのチートデイについてお伝えしてみました。体重の減少が止まった場合、まずはダイエットを計画通りに行えているか、そもそも立てた計画が間違っていないかを確認するところから始めましょう。
それでも体重が減らなければ停滞期に入ったと考えて、糖質をメインとしたチートデイを取り入れてみましょう。
こちらも参考にしてください。
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