【お腹の部分痩せ】効果的なメニューレベル分け9選！“お家で出来ます”

体重が増えると気になるのが
ぽっこり出てしまうお腹。

しかもお腹についた脂肪は
中々落ちてくれないものです。

しかし、正しく効果的な運動をすることで
お腹を痩せさせることは可能です。

今回はお腹の部分痩せに効果的な運動メニューをご紹介します。

 

腹筋の解剖（かいぼう）

一言に腹筋と言っても、
実はお腹周りには複数の筋肉が存在します。
腹筋運動をしても、一つの筋肉にしかアプローチ
できていないことがありがちです。
まずは筋肉について正しく理解していきましょう。

腹直筋の解剖

一般的腹筋として理解されているのが腹直筋です。
シックスパックと呼ばれ、
割れている筋肉です。
身体の正面についており、
体幹を前屈させることで収縮します。

腹斜筋の解剖

ウエストのくびれをつくる筋肉が腹斜筋です。
肋骨から骨盤にかけて、
腹直筋の横に位置しています。
側屈や回旋の動作に作用します。

腹横筋の解剖

腹斜筋の内側にある
インナーマッスルが腹横筋です。
前屈、側屈、回旋動作に作用します。

腹筋のメニュー【簡単な順】

それでは腹筋を鍛えるメニューを
レベル1～5の段階で順番にご紹介していきます。
ご自身に合うレベルを選択して行ってみて下さい。

レベル1
クランチ

【フォーム】
●仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げる。
●手を頭の後ろで組む。
●おへそを覗き込むように息を吐きながら上体を起こす。
●息を吸いながら上体を元の位置までさげる。
【ポイント】
●上体は肩甲骨が浮く程度で、起こし過ぎない。
●呼吸を止めないようにする。
腹直筋を鍛える種目です。
スペースをとらず、器具も使わないため、
比較的手軽で安全に行うことができます。

レベル2
リバースクランチ

【フォーム】
●仰向けになり、手を身体の横に置く。
●膝を90度に曲げ、脚を上げる。
●息を吐きながら、膝を胸に引き寄せる。
●息を吸いながら、脚を上げた状態に戻る。
【ポイント】
●膝を引き寄せる際は腰を浮かす。
●呼吸を止めないようにする。
腹直筋の下腹部に効く種目です。
動作をゆっくり行うことで更に強度を上げることができます。

レベル3
プランク

【フォーム】
●うつ伏せになり、両肘を平行に床につける。
●腰を浮かせる。
●身体が一直線になるように30秒間キープする。
【ポイント】
●背中が丸まらないように注意する。
●腰を下げて反らないように注意する。
腹筋全体に効果的な種目です。
難しい場合は膝をついて行うことも可能です。
また、秒数を長くしたり、
短くしたりすることで強度を調節できます。

レベル3
ニートゥーチェスト

【フォーム】
●床に座り、手を身体の後ろから安定する場所につく。
●脚を揃え、伸ばす。
●脚を浮かせる。
●息を吐きながら膝を胸に引き寄せる。
●息を吸いながら元の位置に脚を戻す。
【ポイント】
●両脚が離れないように注意する。
●動作はゆっくりと行う。
下腹部に効く種目です。
バランスを保てる方は、肘を曲げて床についたりと、
手のつき方も工夫してみましょう。

レベル3
サイクリング

【フォーム】
●仰向けに寝る。
●手を頭の後ろで組み、上体を軽く起こす。
●脚を軽く上げる。
●片脚を伸ばし、逆の脚を胸に引き付ける。その際、引き付けている脚の方に上体を捻る。
●上記の動作を両脚を交互に行う。
【ポイント】
●上体を起こさず、脚だけの動作にならないように注意する。
●上体の捻りが甘くならないように注意する。
腹斜筋の種目です。自転車をこぐようにテンポよく動かしましょう。

レベル4
サイドプランク

【フォーム】
●横向きに寝て、下になっている肘を曲げて床につく。
●両脚を伸ばす。
●腰を浮かせて、身体が一直線になるように30秒間キープする。
●もう片方も同じように行う。
【ポイント】
●腰が下がらないように注意する。
●呼吸を止めないようにする。
腹斜筋を鍛える種目です。難しい場合は、膝を曲げて床について行うこともできます。

レベル4
シットアップ

【フォーム】
●仰向けになり、膝を曲げる。
●腕を胸の前で伸ばす。
●息を吐きながら腕が膝につくまで上体を起こす。
●息を吸いながら元の位置まで上体を下げる。
【ポイント】
●膝が動かないように注意する。
●反動を使って起こさない。
一般的な腹筋運動です。
バランスを取るのが難しい場合は
パートナーに膝を押さえてもらうと安定します。

レベル5
レッグレイズ

【フォーム】
●仰向けになり、手を身体の横に置く。
●両脚を揃え、伸ばす。
●息を吐きながら両脚が床と垂直になるまで上げる。
●息を吸いながら脚を床につくギリギリまで下ろす。
【ポイント】
●反動を使わない。
●膝が曲がらないように注意する。
●腰が浮かないように注意する。
下腹部の種目です。
負荷が高いので、反動を使いやすく、
フォームが崩れやすいので注意して行いましょう。

レベル5
サイドレッグレイズ

【フォーム】
●身体をやや曲げ肘をつく。
●息を吐きながら脚を上げていく。
●息を吸いながら脚を元の位置に戻す。
【ポイント】
●呼吸を止めないようにする。
●脚を前方に上げない。
腹斜筋だけでなく、股関節周りやお尻の筋肉も鍛えられます。
脚を真っ直ぐ上げるのが難しいので、
フォームが崩れないように注意しましょう。

 

二の腕はこちらから！

内ももはこちらから！

 

筋トレ後の回復

筋トレで狙った部位にしっかりと
刺激を与えられたとしても、
そこでおしまいではありません。
しっかりと栄養を摂り休ませることで筋肉は成長します。

超回復

筋トレで負荷をかけると筋繊維は破壊されます。
破壊された筋肉は休ませなければなりません。
どのぐらい休ませればいいかは
筋肉の部位によっても異なりますが、
大体2〜3日程度が目安と考えてください。

適切な期間休ませると筋肉は
自ら修復して以前よりも
強く大きくなろうとするのです。
これを超回復といいます。

超回復のポイントは筋肉を
しっかり休ませることです。

時々、同じ部位を毎日のように
トレーニングしてしまう方がいますが、
それで超回復を起こすことができません。

むしろ、壊れた筋肉が回復する前に破壊され、
疲労だけがどんどんたまっていきます。

結果として筋肉は萎み筋力も
低下してしまう可能性があります。

もし、毎日トレーニングを行いたいというのであれば、
月曜日は脚、火曜日は背中といった
具合に日ごとに違う部位の
筋トレをするといいでしょう。

そうすれば、筋肉を休ませつつ
継続してトレーニングを行うことができます。

また休息が大事だからといって、
あまり休ませすぎてもいけません。
トレーニングの間隔が空きすぎると
せっかく刺激を入れた筋肉は
元の状態に戻ってしまいます。

適度な休息は必要ですが
トレーニングの間隔を
空けすぎないように気をつけてください。

 

まとめ

腹筋を鍛えるとお腹を凹ましたり、
ウエストを引き締める他に、姿勢をよくしたり、
腰痛の改善も期待できます。

姿勢が整うことで更にお腹は出にくくなります。
部分痩せだけでなく、
健康のためにも腹筋の運動は大切です。

方法を正しく理解し、
理想のボディラインを手に入れましょう。