【足のむくみを即効解消】エクササイズとストレッチをご紹介！

2021.02.27

気づいたらパンパンになっている足・・・。スッキリ解消するために最も効果的な
①ダイナミックストレッチ
②トレーニング
③リラックスポーズ
をお伝えします。むくみの原因と、誰にでもすぐにできる「むくみすっきり解消法」をお伝えいたします。

※個人差があります。

むくみの原因

気になる夜のむくみ。デスクワークで仕事が終わり、立ち上がった時にパンプスがパンパンでびっくり！顔や足がむくんでダル重い・・・。その原因は水分が影響しています。

成人の身体の水分量は６０～６５％です

原因①塩分

人の身体は、水分と塩分の割合が決まっています。塩分を多くとり過ぎるとその割合を保つために、水分を引き込みます。その水分は血管内に溜まります。これが塩分の摂り過ぎでの“むくみ”の原因です。

よく水分を飲み過ぎてむくんでいると聞くことがありますが、水分だけを飲んでむくむことはありません。それは一時的なもので、数時間から数日で解消します。水分を飲み過ぎてむくんでいるからと水を飲むのを控えようとすると、体外に出す塩分量が少なくなり余計にむくんでいる時間が長くなったり、慢性化します。

原因②姿勢

夜にむくみのある方の多くはデスクワークや立ち仕事で、同じ姿勢を長時間続けている方です。同じ姿勢の時間が長いと足がむくみやすくなります。これは、身体の水分が長時間重力に引っ張られ、下に溜まることが原因です。水が入った風船のようなイメージです。

原因③運動不足

筋肉は運動をすると、縮んで伸びてを繰り返します。これがポンプ作用になり血流が良くなります。運動不足では、重力で下に降りた血を上に戻すことができなくなり、足のむくみに繋がります。

むくみ解消のためのストレッチ、エクササイズ

ストレッチやエクササイズを行う事により、ポンプ作用によりむくみの解消効果があります。

ダイナミックストレッチ

始めに、前屈ストレッチでかたまっている筋肉を動かしながら伸ばします。

■開始姿勢
・つま先を５～１０センチくらいの台にのせます。
・膝の怪我の予防のために、膝は少しだけ曲げておきます。膝は動作中は常に曲げたままです。
■動作
・股関節から背中を丸めながら前屈します。
※決して無理に行わないでください。
・背中を丸めながら腰→背中→頭の順で元に戻ります。
■呼吸
・息を吐きながら前屈し、息を吸い、息を吐きながらもどります。
■回数
・２０回を目標にし、行ってください。
■ワンポイント
目標回数が例えば２０回であれば、２０回目に最大限のストレッチが入るように、“徐々”に伸びを強くしてください。

エクササイズプログラム

次に、ワイドスクワットで筋肉を伸び縮みさせて、ポンプのように血流を上に戻し、血行を良くします。足の筋肉は大きいので、ポンプ作用も効果大です。

■開始姿勢
・足幅を広めに開き、まっすぐ立ちます。イメージでは頭が釣り上げられている感じです。
■動作
・お尻を後ろに突き出すように（後ろに椅子があっとして、腰を掛けるイメージ）しゃがみます。
・２秒かけておろし、２秒かけてあがるくらいのスピードです。
・元の姿勢に戻ります。
■呼吸
・息を吸いながらおろし、吐きながらあがります。
■回数
・限界だと思うわずか手前の回数までを３セット行ってください。
■ワンポイント
動作中、少し内ももが伸びる感じがあればいいです。