「痩せるためにランニングをしているのに、思ったように体重が減らない…」といった方へ
今回はランニングで痩せない理由とデメリット、ランニングと行うおすすめの運動をご紹介します！
ランニングで起きる3つのデメリット
1.ランニングでストレスホルモンが増える
実はランニングを行うと「コルチゾル」というストレスホルモンのレベルが慢性的に上がってしまうという研究があります。特に45分以上はお勧めできません。
コルチゾルの良くない点
・内臓脂肪がつきやすくなる
・筋肉が分解する
・脳細胞の破壊する
・免疫が低下する
などの身体に悪いことが起きてしまいます。身体にとって全く必要ないわけではないのですが、痩せる目的の人には天敵ですね。ただでさえ普通に生きていても分泌されていますし、特に朝は多く出ることがわかっています。
2.ランニングで摂取カロリーが増える
先ほどストレスホルモンについてお話ししましたが、ストレスが溜まるとそれに対抗するために「グレリン」というホルモンが分泌されます。グレリンは成長ホルモンを分泌する作用と食欲を増進する作用があります。
ストレスでヤケ食いする人は多くいますが、それはグレリンが原因と考えられます。
ある論文では、長期間の有酸素運動を行っている人は平均で消費したカロリーの100kcal多めに食べる傾向があったそうです。
200kcal消費した場合は、300kcal分の食事をしたくなってしまうということです。これはグレリンもそうですが、運動のご褒美として食べてしまうという精神的な問題もあるでしょう。
3.ランニングで代謝が下がる
短い時間なら走ってもいいのでは？と思う方もいると思いますが、そもそも30分やそこら走っても大して消費カロリーは稼げません。
さらに、ランニングのような長い有酸素運動を行うと、体温にも関係している「代謝を上げるホルモン」の分泌が減ってしまうということがわかっています。
マラソンランナーはオフで太りやすくなってしまうのですが、これが原因です。
ダイエットでの運動とは代謝を上げるために行うものですが、ランニングで代謝が下がっては、本末転倒ではないでしょうか。
ランニングのデメリットに対する方法
ランニングの時間
45分以内にしてストレスホルモンの分泌を軽減します。
食べすぎる（ストレス）に対する対応
ランニングはストイックになりすぎずに、少し頑張るくらいで行います。お腹がすいて食べてしまいそうな場合は、お肉などのタンパク質をとりましょう。プロテインでもOKです。
ダイエットに効果のあるランニングのスピード
メッツと言って運動強度のエネルギー消費を示す単位があります。何もしないで安静時が1です。
単純にスピードが速い方がエネルギー消費が高いという事です。でもこれはなんとなく分かりますよね。30分歩くよりは30分ランニングしたほうが痩せます。無理のない範囲で、ある程度スピードを上げた方が良いですね。息が少し上がるくらいがベストです。
歩く‥‥‥‥‥3
速歩‥‥‥‥‥4
ランニング‥‥8
厚生労働省
メッツ / METs（めっつ）
運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。
ランニング以外のおすすめの運動
ダイエットの為だけなら走らないという選択もあります。おすすめはHIITというインターバルトレーニングです。
HIITとは？
ランニングのデメリットは分かった上で、これらをすべて解決してくれる運動があります。その名も「HIIT(High Intensity Interval Training)」
このHIITとは、無酸素運動と有酸素を組み合わせたようなトレーニングなのですが、種類はいくつかあります。
HIITはこちらの記事を参考にしてみて下さい
2021.03.02
HIIT（ヒット、ヒート）はすでにポピュラーなトレーニングですよね！ サクッとご紹介します！動画もあります。 お金も時間もかから...
このHIITですが「ランニングの5倍も効果がある」という論文もあるくらいで、良いことがたくさんあります。
HIITの効果
・脂肪燃焼
・運動後の代謝アップの持続
・食欲低下
・筋肉量アップ
・心肺機能の向上
・炎症の減少
・心疾患や糖尿病の予防効果
このように、HIITはランニングでのデメリットを解決してくれます。
毎日する必要はないですし、運動時間も短く、効果も出るとなれば、こんなにダイエットに良い運動はありません。種目によって筋肉も多く使うので、運動不足にももってこいです。
ちなみにこのHIITで女性の筋肉がつき過ぎちゃうなんてことはありませんので、ご心配なく。
最後に
新型コロナウイルスの影響で自粛ムードが続く中、日頃から運動を行っていない人も運動をやり始めているのではないでしょうか？そのような中で、特にランニングをする人が増えている印象があります。
ここまでランニングを悪いように言ってきましたが、素晴らしい運動の一つです。実際のパーソナルトレーニングのカウンセリングで、「ランニングしても思うように痩せない」という方がとても多いのも事実です。
ランニングも効率の良い方法と、違う刺激を身体に入れる事により反応も良くなります。
運動＝ランニングではなく、目的に合った運動を選んで、効率よく行うことで、運動の良さを実感できると思います。
今までできなかったけど、運動不足や気分転換になにか運動を行うことはとても素晴らしいことです。
ぜひ、この自粛期間に運動の習慣を身に着けていただきたいと私は思います。ペースも調整しやすく、走るだけなので音楽を聴いたり、何か考えながらできるランニングは始めやすいですよね。
参考文献：
The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males
