【居酒屋】で【タンパク質】を選ぶ。おすすめの食品とPFC、エネルギー量。

2021.03.13

このような方「居酒屋でどうせ食べるならタンパク質を中心にとろう」
居酒屋はタンパク質の宝庫です。肉、魚、卵、豆類がおすすめです。居酒屋で食べれる食品のタンパク質量をお伝えします。※PFC全てお伝えします。

居酒屋は夜に行くことが多い

まずは初めに、居酒屋に行く時間帯は夜が多いと思います。

夜は、そのあと仕事や運動をするわけでもないので、エネルギー源である糖質は必要ありません。ですから、基本的にはタンパク質をメインで選んでいきましょう。

お刺身・魚

居酒屋で一番お勧めなのが、お刺身。

特にホタテやタコ、イカ、エビなどは高タンパク低脂質でとてもヘルシーです。普段なかなか食べないとは思いますが、居酒屋では手軽に頼めるでしょう。

また、お刺身は切っただけのシンプルメニュー。味付けが濃いこともないので、変にお酒が進むことも防げます！

ホタテ

100g当たり	一食の目安
エネルギー 72kcal	536～751kcal
タンパク質 13.5g (54kcal)	15～34g
脂質 0.9g (8.1kcal)	13～20g
炭水化物 1.5g (6kcal)	75～105g

タコ

100g当たり	一食の目安
エネルギー 76kcal	536～751kcal
タンパク質 16.4g (65.6kcal)	15～34g
脂質 0.7g (6.3kcal)	13～20g
炭水化物 0.1g (0.4kcal)	75～105g

イカ

100g当たり	一食の目安
エネルギー 88kcal	536～751kcal
タンパク質 18.1g (72.4kcal)	15～34g
脂質 1.2g (10.8kcal)	13～20g
炭水化物 0.2g (0.8kcal)	75～105g

エビ

100g当たり	一食の目安
エネルギー 82kcal	536～751kcal
タンパク質 18.4g (73.6kcal)	15～34g
脂質 0.3g (2.7kcal)	13～20g
炭水化物 0.3g (1.2kcal)	75～105g

また、ほっけやサバなどのお魚も高タンパクでとてもおすすめです。

脂質が多いですが、揚げ物などの酸化した油よりお魚の油は質が良く、体脂肪にもなりにくい。さらに筋肉の分解を防いだり、合成を高めてくれることも期待できます。

揚げ物ではなく、ぜひお魚を選んでみましょう！

ほっけ

100g当たり	一食の目安
エネルギー 115kcal	536～751kcal
タンパク質 17.3g (69.2kcal)	15～34g
脂質 4.4g (39.6kcal)	13～20g
炭水化物 0.1g (0.4kcal)	75～105g

サバ

100g当たり	一食の目安
エネルギー 202kcal	536～751kcal
タンパク質 20.7g (82.8kcal)	15～34g
脂質 12.1g (108.9kcal)	13～20g
炭水化物 0.3g (1.2kcal)	75～105g

焼き鳥は居酒屋のド定番ですね。焼き鳥といっても様々な部位があるのですが、オススメは、脂質の少ない砂肝や軟骨、レバーですね。最近ではメニューにささみや鶏むね肉があるので、そちらもオススメです！

焼き鳥

砂肝

100g当たり	一食の目安
エネルギー 94kcal	536～751kcal
タンパク質 18.3g (73.2kcal)	15～34g
脂質 1.8g (16.2kcal)	13～20g
炭水化物 0g (0kcal)	75～105g

軟骨

100g当たり	一食の目安
エネルギー 54kcal	536～751kcal
タンパク質 12.5g (50kcal)	15～34g
脂質 0.4g (3.6kcal)	13～20g
炭水化物 0.4g (1.6kcal)	75～105g

レバー

100g当たり	一食の目安
エネルギー 132kcal	536～751kcal
タンパク質 19.6g (78.4kcal)	15～34g
脂質 3.7g (33.3kcal)	13～20g
炭水化物 3.7g (14.8kcal)	75～105g

ささみ

100g当たり	一食の目安
エネルギー 105kcal	536～751kcal
タンパク質 23g (92kcal)	15～34g
脂質 0.8g (7.2kcal)	13～20g
炭水化物 0g (0kcal)	75～105g

鶏むね肉

100g当たり	一食の目安
エネルギー 191kcal	536～751kcal
タンパク質 19.5g (78kcal)	15～34g
脂質 11.6g (104.4kcal)	13～20g
炭水化物 0g (0kcal)	75～105g

さらに、お肉つながりで言えば赤身で低脂質なローストビーフや馬刺しもいいですね。唐揚げや脂身の多いお肉ではなく、こういったものに変えるだけでカロリーはグッと落とせると思います。

ローストビーフ

100g当たり	一食の目安
エネルギー 196kcal	536～751kcal
タンパク質 21.7g (86.8kcal)	15～34g
脂質 11.7g (105.3kcal)	13～20g
炭水化物 0.9g (3.6kcal)	75～105g

馬刺

100g当たり	一食の目安
エネルギー 110kcal	536～751kcal
タンパク質 20.1g (80.4kcal)	15～34g
脂質 2.5g (22.5kcal)	13～20g
炭水化物 0.3g (1.2kcal)	75～105g

卵もたんぱく源としては、申し分ないです。必須アミノ酸のバランスも良く、たんぱく源として「質」が良いのです。居酒屋では、卵焼きや煮卵、サラダに茹で卵や半熟卵が乗っていたりもしますね。

卵

卵焼き

100g当たり	一食の目安
エネルギー 206kcal	536～751kcal
タンパク質 10.47g (41.88kcal)	15～34g
脂質 14.44g (129.96kcal)	13～20g
炭水化物 6.58g (26.32kcal)	75～105g

煮卵

100g当たり	一食の目安
エネルギー 104kcal	536～751kcal
タンパク質 8.19g (32.76kcal)	15～34g
脂質 6.01g (54.09kcal)	13～20g
炭水化物 2.54g (10.16kcal)	75～105g

その他

その他には、サラダや枝豆などの豆系、豆腐もいいですね。豆系は植物性のたんぱく質も取れますし、サラダは初めに食べることで急な血糖値の上昇も防ぐことができます。

枝豆

100g当たり	一食の目安
エネルギー 135kcal	536～751kcal
タンパク質 11.7g (46.8kcal)	15～34g
脂質 6.2g (55.8kcal)	13～20g
炭水化物 8.8g (35.2kcal)	75～105g

豆腐

100g当たり	一食の目安
エネルギー 56kcal	536～751kcal
タンパク質 4.9g (19.6kcal)	15～34g
脂質 3g (27kcal)	13～20g
炭水化物 2g (8kcal)	75～105g