ダイエットをしたい時、
オススメの食材としてよく名前が挙がるのが豆腐です。
豆腐は豆からできているし、
なんとなくヘルシーそうなイメージですよね。
コンビニやスーパーなど身近な場所でも手に入りやすく
使いやすい食材でもあります。
でも、その栄養素だったり、
特徴を知らない人も意外と多いのではないでしょうか。
そこで、今回はお豆腐の栄養素やダイエットに
取り入れる際の注意点、
そのメリットデメリットなど紹介します！
今後、ダイエットを行う際の参考にしてみてくださいね！
豆腐はダイエットに効果的です
豆腐はダイエットに効果的な食材です。
その理由は主に２つです！
豆腐の栄養素（エネルギー、PFC）
まずは、栄養素の部分。豆腐はカロリーが低く
植物性タンパク質が豊富に含まれる食材です。
ここでは豆腐の
タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）
がどのぐらい含まれているかを表にしてみました！
| エネルギー | P | F | C | |
| 木綿豆腐（100g） | 80kcal | 7.0g | 4g | 1.5g |
| 絹ごし豆腐（100g） | 62kcal | 5.3g | 3.5g | 2.0g |
カロリーや炭水化物の量が少なく、
脂質が意外と多いのも特徴です。
カロリーや炭水化物を抑えたいときには
積極的に活用したいですね！
腹持ちがよく、満腹感を得やすい
タンパク質や脂質多く含む豆腐は、
胃で消化されるまでに時間がかかるので、
腹持ちが良く満腹感を得やすい食材です。
ダイエットを頑張ると食事量のコントロールや
運動量の増加によりどうしても
空腹を感じやすくなります。
食べたいという誘惑に
打ち勝つのはなかなか大変ですよね。
そんな時に、豆腐をうまく活用して
空腹感を抑えるようにしてみてくださいね！
微量栄養素
豆腐には他にも、
コレステロール値を下げるのに
効果があるとされるリノール酸やレシチン。
骨粗鬆症などの予防に
効果があるとされているイソフラボン
などの栄養素が含まれています。
豆腐に含まれる栄養素の詳細を知りたい方は下のリンクをご覧ください。
豆腐ダイエットの注意点
ここからは豆腐を使った
ダイエットを行う際の注意点をお伝えしていきます。
栄養の偏り
豆腐はダイエットに役立つ食材ですが、
それだけで全ての栄養素を摂れるわけではありません。
例えば不足すると
悪性貧血になるリスクもあるビタミンB12は、
動物性食品に含まれるため、
植物性食品である豆腐からは摂ることができません。
ですから「豆腐だけ」で
ダイエットするのではなく、
肉や魚、野菜などもバランスよく取り入れるのが、
栄養その偏りを防ぎつつ
ダイエットを成功させるコツと言えるでしょう。
脂質の摂りすぎ
栄養素の項目でも紹介しましたが、
豆腐には意外と多くの脂質が含まれています。
もし、仮に毎日1丁（300g）の
豆腐を食べているとしたら、
それだけで脂質を10〜12g程度。
さらに、お肉や魚、卵などもしっかり食べると、
脂質を摂りすぎてしまう可能性もあります。
糖質やタンパク質は1gあたり4kcalですが、
脂質は1gあたり9kcalです。
摂りすぎれば当然接種カロリーは多くなりますので、
注意してみてください！
リノール酸（オメガ6）の摂りすぎ
また、豆腐に多く含まれるリノール酸の
摂りすぎにも注意が必要です。
脂質には体内で作ることのできない
多価不飽和脂肪酸というものがあり、
その中にオメガ6系があります。
そのオメガ6系の代表が
植物油に多く含まれるリノール酸です。
お菓子やパン、マヨネーズ、カップ麺などにも
多く含まれています。
リノール酸自体は体に必要なものですし、
適量であればいいのですが、
摂り過ぎるとアレルギーの悪化や、
炎症を引き起こす可能性が指摘されています。
知らず知らずのうちに
リノール酸をたくさん
摂ってしまっていることもあります。
日頃から意識して植物油の量を抑えるとともに、
青魚の油やエゴマ油などに
多く含まれる
オメガ3系を意識的に
摂るようにするといいでしょう。
豆腐の種類と効果
豆腐でよく聞くのは
木綿豆腐と絹ごし豆腐だと思います。
その違いについてお伝えしていきます。
木綿豆腐とダイエット
木綿豆腐は食感がしっかりしているため
食べ応えがあります。
そのため、噛む回数が増えて満腹中枢も刺激され、
満腹感も感じやすくなります。
また、絹ごし豆腐に比べ
タンパク質が多く糖質が少なめなので、
ダイエットにより向いた食材と言えるでしょう。
絹ごし豆腐とダイエット
一方、絹ごし豆腐の利点は
木綿豆腐に比べてカロリーが低めな点です。
いくら食事や運動を頑張っても、
カロリーオーバーになってしまえば
ダイエットはうまくいきません。
タンパク質や糖質は抑えられているけど、
カロリーを抑えるのが難しいという人は、
絹ごし豆腐を活用してみるといいでしょう。
まとめ
今回はダイエットにおすすめの
食材の一つである豆腐について、
その栄養素やメリットデメリットを紹介してみました。
豆腐はタンパク質の量が多く、
糖質の量は低いです。
食べ応えもあり、
満腹感も得やすいのでダイエットに
向いている食べ物と言えるでしょう。
代表的な種類に
木綿豆腐と絹ごし豆腐がありますが、
どちらかといえば
木綿豆腐の方がダイエットに適していると言えるでしょう。
ただし、豆腐には栄養素が
完璧に含まれているわけではありませんので、
動物性のタンパク質である肉や魚や卵、
そして野菜などと組み合わせて
バランスのよい食事を心がけてみてください。
参考サイト
https://jp.glico.com/cgi-bin/navi/start.cgi?A=go1
http://www.zentoren.jp/knowledge/health.html
