パーソナルトレーナーが伝える、ダイエットの停滞期【察知】には“体温管理”！

ダイエット中におこる「停滞期」。

今回の記事は、ダイエットで食事制限をされている方、その中で減らしすぎていたり長い期間減量されている方などに有益な情報となっております。 是非参考にしてみてください。

 

体温管理で停滞期を察知せよ！ 

ダイエット中、停滞してしまう方は多いのではないでしょうか？自分の身体の感じで「そろそろ停滞期かな」、とは中々なりませんよね。

この停滞期は体温で察知できます。

初めに、皆さんは体温の熱はどのように発生しているかご存じでしょうか。

体温の熱とは

体温は熱産生と熱放射のバランスで保たれています。

熱産生には2種類あります。

「ふるえ熱産生」

 寒い時に身体が震えると思いますが、それは筋肉が活動することで熱が起こり体温のもととなります。これを「ふるえ熱産生」と呼びます。

しかし、寒くない時も私たちは体温があります。

「非ふるえ熱産生」

ヒトはATPというものを変換しエネルギーにしますが、そのATPを作る時ムダな熱が発生します。それが体温になるのです。そしてそれを「非ふるえ熱産生」と呼びます。

摂取カロリーが少なくなると、そのムダをなくそうとします。無駄がなくなるということは、体温も下がるということです。つまり、体温が下がった時は代謝が低下していると考えていいことになります。

 

ダイエットと基礎体温

ダイエット時起床直後の基礎体温を測るようにしてみましょう。

0.1℃であれば誤差の範囲内ですが、普段よりも0.2℃以上低くなっていたら代謝が落ちている可能性があります。

私も減量時に体温を測っていたのですが、しっかりと記録するためにも同じ時間帯に測ることをオススメします。二度寝起床後や休みの日でいつもよりたくさん寝た日などは、体温のズレがあったので、そういった変化は様子を見たほうがいいでしょう。睡眠時間はあまり変えず、起床時の測定を習慣にしていきましょう。

 

代謝が落ちてしまったら

さて、実際に代謝が落ちてしまった時の対策についてですが、それは「チート」です。

チートといえば好きなものをいくらでも食べるイメージがありますが、ここで大事なのは肝臓のグリコーゲンを増やすことです。

肝臓からは「迷走肝臓神経枝（めいそうかんぞうしんけいし）」が走っており、そこから脳に信号が伝わって交感神経が活性化し、甲状腺ホルモンが調整されます。

つまり肝臓にグリコーゲンが満たされると、脳が十分に栄養があると考えて代謝が通常に戻ります。

肝臓のグリコーゲンを満たす際は、果糖が優先的に使われます。つまり、チートをする際は果糖を十分に摂るようにしたほうがいいというわけです。果糖だけではなく、砂糖(果糖とブドウ糖が半々)でも問題ありません。 （通常アスリートがグリコーゲンを満たす際は、筋肉のグリコーゲンを満たすためブドウ糖を優先的に摂取します。 ）

中途半端なチートはダメ

ここで、チートだからと言って食べすぎないようにしようと少なくするとただのハイカロリーデイになってしまうので、中途半端に行わずしっかり行いましょう。

具体的な量

具体的な量としては、糖質を「体重×12」を目安にしてください。
70㎏でしたら840gの糖質で、これを24～48時間の間に分けて摂取します。

体温が戻ったら

チートを実施し、体温がいつも通りに戻ったら、またダイエットを再開しましょう。

戻っていなかった場合は、さらに糖質を増やしてみましょう。 糖質制限中でも肝グリコーゲンを回復しないと意味がないので、チートする場合は、糖質をメインとしてチートしていきましょう。

本来ならば停滞する前にダイエットはおえる、または維持期を設けたいですが、一回やめると気持ちが続かない！停滞していてもダイエットを続けたい！という人もいると思います。

まずはダイエットでの食事の減らしすぎに注意し、停滞するようでしたらぜひお試しください！

 

チートデイの頻度など更に詳しい記事はこちらになります。

ダイエットや減量期でもうひと絞り！という方はこちらも参考にしてみて下さい。